Rzut piłką lekarską z biodra to jedno z podstawowych ćwiczeń plyometrycznych z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Nie jest skomplikowane, ale pozwala na generowanie dużej mocy oraz pracę nad koordynacją całego ciała w jednym, płynnym ruchu. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać z partnerem, który będzie odrzucać piłkę. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wplatać już od najmłodszych lat w treningu dzieci i młodzieży.
|
Rzut piłką lekarską z biodra (ang. Hip Ball Toss)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rzut piłką lekarską z biodra – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej z piłką lekarską trzymaną w dłoniach przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj skręt tułowia z lekkim ugięciem kolan, a następnie wykorzystując moment pędu skręć się w drugą stronę i wyrzuć piłkę przed siebie, zachowując wyprostowane ramiona.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Instrukcja wideo
Rzut piłką lekarską z biodra – 5 najlepszych alternatyw
- Przerzut sandbaga przez ramię
- Rzut piłką lekarską przed siebie
- Rzut piłką lekarską o podłogę
- Spacer z sandbagiem
- Uderzenia linami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. W przerzutach piłki kluczowe będzie generowanie mocy w jak najkrótszym czasie – nie da się tego wykonać ze znacznym obciążeniem. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub spowolnieniem ruchu – zredukuj obciążenie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i przerzucenia piłki potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie dla osób początkujących może być obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii.
- Jeśli chcesz usprawnić wykonywanie ćwiczenia poproś partnera treningowego by wykonywał je razem z Tobą – skróci to czas między powtórzeniami. Alternatywą będzie odbijanie piłki od ściany.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
