Pompka Spider-Mana nie tylko wygląda spektakularnie – ona przynosi też spektakularne efekty. Oprócz całego dobrodziejstwa inwentarza poprawia również koordynację, wzmacnia mięśnie stabilizujące i naprawdę solidnie pozwala popracować mięśniom korpusu. To z kolei oznacza, że każde powtórzenie zbliżać będzie Cię do brzucha ze stali, zdolnego zatrzymać każdy cios.
|
Pompka Spider-Mana (and. Spider-Man Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka Spider-Mana – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie rozstawiając na szerokość barków (powinny znajdować się dokładnie pod barkami lub delikatnie szerzej). Stopy trzymaj razem. Napnij core i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij uginać ręce w łokciach i obniżać klatkę do podłogi. Oderwij jednocześnie prawą nogę od podłoża i zacznij zbliżać kolano do prawego łokcia. Schodząc w dół, wdychaj powietrze.
- Zatrzymaj ruch, gdy Twoja klatka znajdzie się możliwie blisko podłoża, a kolano będzie jak najbliżej łokcia. Wróć do pozycji startowej, z wydechem.
- Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka Spider-Mana – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami w TRX
- Pompka judo
- Pompka z przetaczaniem piłki gimnastycznej
- Pompka z jedną nogą opartą o drugą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Powtórzenia na raty. Każdą repetę rób płynnie, jednocześnie wykonując ruch rękoma i nogą.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci utrudnia sięgnięcie łokcia kolanem. Łokcie prowadź blisko korpusu (między ramieniem a tułowiem powinien być kąt 45 stopni).
- Nieprawidłowy oddech. Zginając łokcie, rób wdech, aby drogę w górę pokonać z wydechem.
- Opuszczanie bioder. Pilnowanie bioder w górze przy tym wariancie jest jeszcze trudniejsze. I dlatego też jeszcze bardziej istotne.
Najlepsze patenty treningowe
- „Wkręcaj” dłonie w podłogę, by mocniej zaangażować do pracy mięśnie klatki, barków i ramion.
- Jeśli czujesz ból albo dyskomfort w nadgarstkach, skorzystaj z podpórek do pompek, albo wykonuj to ćwiczenie na heksagonalnych hantlach (wyższa pozycja ułatwi Ci przy okazji zadanie).
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
