Prawdziwy diament, który klasyczną pompkę zamienia w wariant, dzięki któremu zbudujesz silne ramiona. Pompka-diament w mniejszym stopniu angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej, znaczną część roboty przerzucając na tricepsy. Stosuj ją za każdym razem, gdy to większe ramiona są Twoim treningowym celem.
|
Pompka-diament (ang. Diamond Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, barki, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka-diament – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, a następnie zbliż dłonie do siebie. Ustaw je na podłożu tak, aby dotykały się palce wskazujące i kciuki – tworząc właśnie kształt diamentu.
- Upewnij się, że nie opuszczasz bioder – napnij core i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy po kostki.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij ręce w łokciach i rozpocznij drogę w dół, klatkę zbliżając maksymalnie do podłogi. Łokcie prowadź jak najbliżej tułowia. Schodząc w dół, rób wdech.
- Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Drogę w górę pokonuj zawsze z wydechem.
- Po zakończeniu serii możesz rozstawić najpierw szerzej dłonie, a następnie oprzeć się na kolanach, zanim dźwigniesz się do pionu.
Instrukcja wideo
Pompka-diament – Top 5 najlepszych alternatyw
- Pompka tricepsowa
- Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
- Pompka judo
- Pompka z gumą do ćwiczeń
- Pompka na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Praca tylko górną częścią ciała. Wykonując pompkę-diament, pracuj jak przy standardowej pompce.
- Brak ściągniętych łopatek. Przed rozpoczęciem serii upewnij się, że wszystkie punkty na liście pt. „Pozycja startowa” są odhaczone.
Najlepsze patenty treningowe
- Połóż sobie na plecach talerz od sztangi, by zmusić tricepsy do jeszcze cięższej pracy, albo załóż mini gumę do ćwiczeń na przedramiona. Masz dziecko? Zaproś je na plecy.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
