Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej to najbardziej wymagający wariant rozpiętek na ławce. To też ćwiczenie, które wszyscy wykonujemy najrzadziej – pora to zmienić i na stałe wprowadzić do repertuaru. Pamiętaj, by pierwsze próby wykonywać z mniejszym niż zwykle obciążeniem – bezpieczeństwo ponad wszystko.
|
Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej (ang. Decline Dumbbell Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i połóż się tyłem na ławce ujemnej, hantle od razu przenosząc do pozycji początkowej – trzymaj je chwytem neutralnym w lekko ugiętych w łokciach rękach dokładnie nad barkami. Plecy i głowę dociskaj do ławki. Ściągaj mocno łopatki i zachowaj naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Stopy trzymaj stabilnie na podłożu.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem przenieś obszernym ruchem hantle szeroko na boki, nie zmieniając kąta ugięcia w łokciach.
- Robiąc wydech, zdecydowanym ruchem wróć hantlami do pozycji startowej – hantle zatrzymaj, gdy znajdą się znów dokładnie nad barkami.
- Po zakończeniu serii bezpiecznie odłóż hantle.
Instrukcja wideo
Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej – 5 najlepszych wariantów
- Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
- Rozpiętki hantlami na podłodze
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Rozpiętki na TRX
- Rozpiętki z gumą Powerband
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kontroluj ciężar, tempo, trajektorię ruchu – nie machaj hantlami bez sensu!
- Jeśli poczujesz zawroty głowy (w końcu wykonujesz ćwiczenie z głową w dół), od razu przerwij serię. Odrzuć wówczas hantle.
- Najlepiej będzie wykonywać to ćwiczenie przy asyście trenera, instruktora bądź doświadczonego kumpla z siłowni.
Najlepsze patenty treningowe
- Ruch hantlami na boki wykonuj powoli, a do pozycji startowej wracaj jak najszybciej, w końcowej fazie ruchu maksymalnie dopinając mięśnie klatki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
