Podciągnie z TRX chwytem neutralnym jest wariantem prostszym niż podciąganie nachwytem i w większym stopniu angażującym bicepsy. Taśmy TRX możesz z kolei wydłużać lub skracać, dostosowując w ten sposób trudność ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania. Dodatkowo TRX to ten treningowy sprzęt, który możesz wykorzystać w zasadzie wszędzie. Wniosek? Bardziej niż warto.
|
Podciąganie z TRX chwytem neutralnym (ang. TRX Neutral-Grip Pullup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie z TRX chwytem neutralnym – technika
Pozycja startowa
- Zamocuj TRX i dopasuj długość taśm. Chwyć uchwyty chwytem neutralnym (kciuki do góry) i mocno odchyl się do tyłu, opierając się na piętach. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, tak aby stabilizować sylwetkę i utrzymywać ciało w linii prostej od kostek po głowę. Ramiona proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, łopatki ściągnięte.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach, podciągnij się do uchwytów, aż te znajdą się przy Twojej klatce piersiowej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli wróć do pozycji startowej.
- Wykonaj przewidzianą w planie liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie z TRX chwytem neutralnym – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z TRX
- Podciąganie z TRX jednorącz
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym z ugiętymi kolanami
- Podciąganie z TRX
- Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglone plecy. Przed rozpoczęciem serii ściągnij łopatki, obniż pozycję barków i wypchnij klatkę w przód. Mocno napinaj całe ciało, by zachować prawidłową postawę przez całe ćwiczenie.
- Zbyt szybki ruch. Ćwiczenie wykonuj dokładnie, mocno dopinając mięsień w fazie koncentrycznej. Nie bujaj się na TRX – taśmy mają Ci pomóc, ale nie wykonać robotę za Ciebie.
- Pionowa sylwetka w drugiej fazie. Jeśli w górnej pozycji przechodzisz niemal do pionu, to znak, że zbyt mocno skróciłeś taśmy TRX.
Najlepsze patenty treningowe
- Dwa razy upewnij się, że zamocowałeś do drążka (lub innego godnego zaufania stałego elementu) taśmy TRX. Zablokuj długość taśm.
- Możesz ugiąć kolana (zobacz wideo), aby ułatwić sobie zadanie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
