|
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami (ang. Kettlebell Rack Walking Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami to wielostawowe ćwiczenie złożone w oparciu o wzorzec chodu. Jak wszystkie ćwiczenia uwzgledniające wykrok, również to w największym stopniu angażuję mięśnie ud i pośladków. Dodatkowo, trzymanie odważników w pozycji zarzutu na poziomie klatki piersiowej zmusza do pracy również ramiona oraz mięśnie core. Ćwiczenie to jest bardzo uniwersalne i w zależności od zastosowanego obciążenia świetnie sprawdzi się w treningu siłowym, treningu obwodowym czy nawet jako trening cardio.
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając kettlebelle w dłoniach z boku ciała. Unieś kettlebelle na wysokość barku i zablokuj je, opierając na klatce piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą.
- Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej.
- Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę
Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z zarzuconymi kettlebellami:
- Spacer wykroczny
- Spacer wykroczny z hantlami
- Spacer wykroczny z kettlebellami
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok goblet z hantlem
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami – najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Ćwiczeniem alternatywnym, które rozwiąże problem braku kettlebell i spełni podobne funkcje, będzie spacer wykroczny z hantlami.
