|
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami (ang. Kettlebell Rack Bulgarian Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka, kettlebell
|
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami to zaawansowana wariacjia przysiadu bułgarskiego, w której obciążenie w postaci dwóch kettlebelli znajdować będzie się z przodu tułowia na wysokości klatki piersiowej. Takie ustawienie, poza zaangażowaniem mięśni ud oraz pośladków, wymusza również pracę mięśni ramion oraz core. Szczególnie istotne będzie zachowanie równowagi i stabilizacji całego ciała z zachowaniem poprawnej techniki, gdzie obciążenie będzie sprawą drugorzędną. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia upewnij się, że sam przysiad bułgarski z masą własnego ciała oraz zarzucenie kettlebelli na wysokość klatki piersiowej nie są dla Ciebie wyzwaniem, w przeciwnym razie ćwiczenie to może przysporzyć wielu kłopotów, a nawet kontuzji.
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań wyprostowany z kettlebellami w dłoniach i ramionami wzdłuż tułowia. Unieś kettlebelle na wysokość barku i zablokuj je, opierając na klatce piersiowej. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy.
- Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda.
- Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z zarzuconymi kettlebellami:
- Przysiad bułgarski
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami
- Przysiad wykroczny
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Opuszczanie kettlebell: Twoje ramiona z odważnikami powinny być przez cały ruch zablokowane, z łokciami przyklejonymi do tułowia i stabilnie osadzoną łopatką. W przeciwnym razie kettlebell mogą przesuwać się podczas ruchu do przodu, wypadać lub powodować dyskomfort w obrębie barku lub łokci.
Przysiad bułgarski z zarzuconymi kettlebellami – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
- W sytuacji, gdzie szczególnie mocno zależy Ci na wyrównywaniu asymetrii lub zaangażowaniu mięśni antyrotacyjnych, możesz naprzemiennie używać tylko jednego kettla po jednej stronie ciała.
