Wykrok do zakroku ze sztangą

Wykrok do zakroku ze sztangą 

Wykrok do zakroku ze sztangą to wymagające ćwiczenie wielostawowe, w którym pobudzimy do pracy całe ciało bazując na wzorcu chodu. Dodatkowe obciążenie w postaci sztangi sprawia, że jest to najtrudniejsza wersja połączenia wykroku i zakroku, w której poza siłą i wytrzymałością, popisać będziemy musieli się równowagą i stabilizacją. Mimo tego, ćwiczenie to jak mało które zaangażuję do pracy mięśnie czworogłowe i pośladki, czyli filary naszego ciała. W zależności od założeń treningowych, można wykonywać je z mniejszą liczbą powtórzeń pod kątem rozwoju siły i hipertrofii, czy stosując większą objętość serii lub czas pracy dla poprawy wytrzymałości i spalania tłuszczu. 

Wykrok do zakroku ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

• Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Odejdź od stojaka, ustaw stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

Fazy ćwiczenia 

• Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.  
• Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. 
• Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. 

• Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. 
• Powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.