Podciąganie gumy wzdłuż tułowia jest odmianą podciągania używaną do pracy nad mięśniami barków i pleców. Używanie elastycznego oporu zapewnia stałe napięcie podczas całego ćwiczenia i maksymalizuje opór przy pełnym skurczu. Wykonując podciąganie z użyciem gumy oporowej, możesz uniknąć obciążania barków i stożka rotatorów. Obciążenie będzie bardziej naturalne niż w przypadku wykonywania jego odpowiednika ze sztangą.
|
Podciąganie gumy wzdłuż tułowia (ang. Banded Upright Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, tricepsy, bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie gumy wzdłuż tułowia – technika
Pozycja startowa
- Stojąc na gumie do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, z palcami skierowanymi do siebie. Dłonie powinny spoczywać na górnej części ud z wyciągniętymi ramionami i lekkim zgięciem łokci. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Użyj boków ramion, aby podnieść gumę oporową, podnosząc łokcie do góry i na boki. Podczas podnoszenia trzymaj dłonie blisko ciała. Kontynuuj podnoszenie, aż dłonie znajdą się w okolicy brody. Twoje łokcie powinny napędzać ruch i zawsze powinny znajdować się wyżej niż przedramiona. Pamiętaj, aby utrzymać tułów nieruchomo i zatrzymać się na sekundę w górnej części ruchu.
- Powoli opuść gumę z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając wzorzec podnoszenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie gumy wzdłuż tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie sztangi stojąc
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę, i do tyłu, gdy ją podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Nadmierne uginanie bicepsów. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci wyżej niż przedramiona ze sztangą blisko ciała. Łokcie będą napędzać ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania gumy może zwiększyć siłę skurczu, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej.
- W przypadku, gdy nie masz dostępnej gumy oporowej, rozważ użycie wariacji ze sztangą, sztangą łamaną lub hantlami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
