Podciąganie z TRX jednorącz to wyzwanie nie tylko dla mięśni pleców, lecz również dla ramion, barków, a zwłaszcza mięśni core. Wykonując ten wariant podciągania zmniejszysz asymetrie w budowie i zakresie ruchu powstałe na skutek wieloletnich treningów, a dodatkowo zadbasz też o stabilizację centralną. Poprawi się też Twoja koordynacja ruchowa i poczucie ciała w przestrzeni (propriocepcja).
|
Podciąganie z TRX jednorącz (ang. Single-Arm TRX Pullup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie z TRX jednorącz – technika
Pozycja startowa
- Zaczep TRX o stały element i dopasuj długość taśm. Złap TRX jedną ręką, stosując chwyt neutralny. Opuść ciało w kierunku podłogi, opierając się na piętach, aż Twoje ramię będzie w pełni wyprostowane. Drugą dłoń połóż sobie na biodrze. Napnij mięśnie korpusu – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
Fazy ćwiczenia
- Zginając rękę w łokciu, podciągnij się do uchwytu. Nie rotuj ciała.
- Powoli wróć do pozycji startowej.
- Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie od razu zamień ręce i wykonaj to samo. To jedna seria.
Instrukcja wideo
Podciąganie z TRX jednorącz – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z TRX
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym z ugiętymi kolanami
- Podciąganie z TRX
- Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Rotacja tułowia. Utrzymuj biodra w tej samej pozycji przez całe ćwiczenie, mocno napinając core i pośladki. Pamiętaj też, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzyć będzie linię prostą.
- Rotacja łokcia. Twoje ramię powinno pracować w jednej, prostej linii. Łokieć prowadź blisko tułowia i nie rotuj go.
- Ruch głową. Głowę utrzymuj na przedłużeniu kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że TRX jest prawidłowo zamocowany, a długość paska ustalona i zablokowana. Spotkanie z podłogą to nic przyjemnego.
- Mocno wciskaj pięty w podłogę – ułatwi Ci to zachowanie prawidłowej sylwetki.
- Kontroluj ruch – bądź dokładny.
- Możesz zdecydowanie ułatwić sobie ćwiczenie, uginając w fazie startowej kolana (zobacz wideo).
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
