Piłka Bosu wprowadza do klasycznej pompki element utrudniający stabilizację, a to oznacza, że w trakcie każdego ćwiczenia pracują również mięśnie stabilizujące właśnie, a także większą robotę do odegrania ma core. Pompka na piłce Bosu to wariant, którego nie zrobisz może rekordowej ilości, ale gdy już odłożysz piłkę, poczujesz solidną różnicę – i wtedy droga na rekord będzie dużo prostsza.
|
Pompka na piłce Bosu (ang. Bosu Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka Bosu
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka na piłce Bosu – technika
Pozycja startowa
- Połóż piłkę Bosu miękką częścią do podłogi. Przyjmij pozycję do pompki, mocno łapiąc piłkę bo bokach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Piłka Bosu będzie testować w każdej sekundzie ćwiczenia Twoją stabilizację centralną, jest to więc tym razem jeszcze bardziej istotne.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach, obniż z wdechem klatkę do piłki Bosu. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, by wrócić z wydechem do pozycji początkowej. Drogę w górę pokonuj 2 razy szybciej niż drogę w dół. Przez cały czas balansuj na piłce, angażując do pracy również mięśnie stabilizujące.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana, puść piłkę i dźwignij się do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka na piłce Bosu – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka na piłce lekarskiej
- Pompka z dłońmi w TRX
- Pompka na piłkach lekarskich
- Pompka z wybiciem
- Pompka z wybiciem ekstra
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki lub zbyt powolny ruch. Schodź w dół, licząc do dwóch, a drogę do góry pokonuj na raz. Nie zapominaj o oddechu.
- Zbyt lekki chwyt. Łapiąc boki piłki Bosu mocno, ułatwisz sobie zadanie poprzez mocniejsze napięcie wszystkich mięśni.
- Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki i napinaj mięśnie korpusu. Zachowuj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz dodać do ćwiczenia element dynamiczny. Schodź w dół powoli, ale do góry wybijaj się tak mocno, by oderwać piłkę od podłogi. Spokojnie, przed Tobą naprawdę miękkie lądowanie.
- Rozstawiaj stopy szerzej, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilizacji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
