Pompka z nogami na podwyższeniu to bardzo prosta i jednocześnie niezwykle efektywna metoda progresji w treningu klatki piersiowej z użyciem masy własnego ciała. Innymi słowy: chcesz sprawić, żeby pompki były dla Ciebie większym wyzwaniem, ustaw nogi na podwyższeniu. Będziesz wtedy musiał unieść w górę większy ciężar oraz bardziej zaangażujesz górną część klatki piersiowej oraz mięśnie obręczy barkowej.
|
Pompka z nogami na podwyższeniu (ang. Elevated Legs Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka z nogami na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Rozstaw dłonie na szerokość barków i bezpośrednio pod barkami. Łokcie trzymaj blisko korpusu, jednak nie przesadzaj – wskazany jest tu kąt 45 stopni pomiędzy ramieniem a tułowiem. Stopy ułóż na ławce, skrzyni lub innym stabilnym podwyższeniu. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie korpusu i pośladki, głowę ustaw w prostej linii z kręgosłupem..
Fazy ćwiczenia
- Ugnij ramiona w stawie łokciowym, obniżając się do podłoża. W tej fazie zrób wdech powietrza.
- Zrób krótką pauzę, by po chwili dynamicznie wyprostować ramiona i wypchnąć się do pozycji startowej, robiąc jednocześnie wydech. Na koniec ramiona powinny być wyprostowane, ale bez przeprostu w łokciach.
Instrukcja wideo
Pompka z nogami na podwyższeniu – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka z jedną nogą na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce Bosu
- Pompka z nogami w TRX
- Pompka z nogą opartą o drugą
- Pompka z dodatkowym obciążeniem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków – to zapobiega opuszczaniu się bioder.
- W pompce klasycznej ruch w dół zatrzymujesz w momencie, kiedy klatka piersiowa nieomal dotyka podłoża. W tym przypadku pauza nastąpi nieco wcześniej – gdy zbliżysz czoło do podłogi. To ważne, żeby nie odchylać głowy w tyłu, chcąc zejść jeszcze niżej. Głowa powinna zawsze znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
- Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w dolnym odcinku pleców, oznacza to, że w niewystarczającym stopniu napinasz mięśnie korpusu.
- Nie ustawiaj łokci ani zbyt blisko, ani zbyt daleko od tułowia. Optymalny zakres to 15-45 stopni.
Najlepsze patenty treningowe
- Chcąc utrudnić to ćwiczenie jeszcze bardziej, możesz wykorzystać uchwyty do pompek, co zwiększy zakres ruchu.
- Odpowiednio napięte pośladki są bardzo ważne dla prawidłowego wykonywania pompek. Przed wykonaniem tego ćwiczenia aktywuj je, wykonując wykopy w klęku podpartym lub martwe robaki z gumą Miniband.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
