Rotacja zewnętrzna z gumą jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie górnej części ciała, w tym barków (głównie tylny akton mięśni naramiennych) i mięśni stożka rotatorów. Zazwyczaj to ćwiczenie używane jest jako ćwiczenie wstępne/rozgrzewkowe, ale można je również wykorzystać do wzmocnienia mięśni naramiennych i zapewnienia sprawnego funkcjonowania całej obręczy barkowej. W tym ćwiczeniu szczególnie ważne będzie odpowiednie napięcie i czucie mięśniowe przy zachowaniu sporej liczby powtórzeń.
|
Rotacja zewnętrzna z gumą (ang. Banded External Rotation)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rotacja zewnętrzna z gumą– technika
Pozycja startowa
- Zawiąż gumę wokół stałego elementu np. drabinek lub stojaka. Guma powinna znajdować się na tej samej wysokości co łokieć. Stań lewym bokiem do gumy w odległości pół metra.
- Chwyć koniec gumy jedną ręką i mocno dociśnij łokieć do boku. Zalecamy przytrzymanie podkładki lub rolki piankowej łokciem, aby utrzymać ją pewnie na miejscu.
- Trzymając ramię w pozycji, łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni, a ręka powinna być ułożona w poprzek tułowia. To Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj ruch, obracając ramię po łuku do zewnątrz i zbliżając dłoń do przeciwnego boku, utrzymując bark i łokieć na miejscu.
- Kontynuuj tak daleko, jak możesz. Zatrzymaj ruch przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę na drugie ramię.
Instrukcja wideo
Rotacja zewnętrzna z gumą – 5 najlepszych wariantów
- Rotacje zewnętrzne z hantlem
- Unoszenie ramion z hantlami w bok
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Rotacja wewnętrzna z gumą
- Rotacja wewnętrzna z hantlem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Przekraczanie zakresu ruchu. Zakres ruchu nie będzie bardzo duży, po prostu chcesz poczuć, jak włączają się wszystkie mięśnie z tyłu ramienia. Realistycznie powinno być to około 90 stopni przez cały ruch, o ile nie występują żadne inne nieprawidłowości anatomiczne. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, nie przekraczaj tego zakresu.
- Brak stabilizacji tułowia. Przez cały ruch utrzymuj wyprostowane plecy przy zachowaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa.
- Pochylanie głowy. Twoja głowa powinna pozostawać na przedłużeniu tułowia, patrz w jeden punkt przed sobą.
Najlepsze patenty treningowe
- Cały ruch powinien odbywać się w stawie barkowym, łokieć powinien pozostać nieruchomo przyklejony do tułowia.
- Możesz spróbować modyfikacji tego ćwiczenia, stosując hantle i ławkę.
- Jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem neutralnej pozycji kręgosłupa, rozważ wykonanie tego ćwiczenia w półklęku.
- Eksperymentuj z supinacją (dłonie do góry), pronacją (dłonie do dołu) i neutralnym chwytem (dłonie skierowane do przodu), aby zobaczyć, który jest najlepszy dla twojego ramienia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
