Rzuty piłką lekarską przed siebie jest idealnym ćwiczeniem funkcjonalnym wykorzystywanym do zaangażowania wszystkich mięśni ciała w wysiłku dynamicznym. Rzuty przed siebie będą w dużym stopniu przekładać się na inne elementy i ruchy wykorzystywane zwłaszcza w treningu sportowym. Wykonuj rzuty w krótkich odstępach czasu w ramach jednej serii powtórzeń. Ćwiczenie to może być z powodzeniem wykonywane w parach lub odbijając piłkę lekarską od ściany.
|
Rzuty piłką lekarską przed siebie (ang. Ball Throws)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Rzuty piłką lekarską przed siebie – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w obu rękach piłkę lekarską. Na początek sięgnij piłką lekarską za głowę, lekko uginając kolana i odchylając się do tyłu.
Fazy ćwiczenia
- Gwałtownie rzuć piłkę do przodu, zginając biodro i używając całego ciała, aby zakończyć ruch.
- Wróć do pozycji wyjściowej podnosząc piłkę i powtórz ruch zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Rzuty piłką lekarską przed siebie – 5 najlepszych wariantów
- Przerzut piłki lekarskiej przez ramię
- Rzuty piłką lekarską o podłogę
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Uderzenia linami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie. Skup się na maksymalnym generowaniu mocy w jak najkrótszym czasie
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i rzucenia piłki potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub piłka jest zbyt ciężka.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii.
- Rzut piłką lekarską u osób z zaburzeniami krążenia może powodować wahania ciśnienia i zawroty głowy przez dynamiczną zmianę pozycji i skłony. Jeśli objawy powodują dyskomfort – natychmiast przerwij ćwiczenie, docelowo konsultując wykonywanie tego typu ćwiczeń z lekarzem.
- To ćwiczenie można wkomponować w plan treningowy wykonując 2-3 rzuty pomiędzy seriami cięższego ćwiczenia wielostawowego.
- Piłkę lekarską można rzucić do partnera lub na ścianę, otrzymując ją, gdy odbija się od niej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
