Skośny siad z leżenia jest bardzo skutecznym sposobem na pracę mięśni w okolicy brzucha, a jednocześnie celuje w wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne. Pomaga również zwiększyć Twoją rotację tułowia i stabilność odcinka lędźwiowego. Można go wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, ze stopami zakotwiczonymi lub wolnymi, na płaskim podłożu lub na ławce. Siad z leżenia nie jest wskazany dla osób z problemami odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
|
Skośny siad z leżenia (ang. Alternating Sit-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Skośny siad z leżenia – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon z jednoczesnym skrętem tułowia tak, by łokieć dotknął kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch, tym razem skręcając tułów w drugą stronę i ponownie, wróć do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Skośny siad z leżenia – 5 najlepszych wariantów
- Siad z leżenia z prostymi nogami
- Siad z leżenia ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Skośne spięcie brzucha
- Siad z leżenia z talerzem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Jeśli początkowo masz problem z utrzymaniem podeszwy na podłodze spróbuj zaczepić stopy o stały element lub poprosić o pomoc partnera treningowego.
- Brak rotacji. Częstym błędem będzie wykonywanie klasycznego spięcia brzucha i dodanie rotacji dopiero na maksymalnym zgięciu. Staraj się skręcać tułów podczas trwania całego ćwiczenia, pozwoli to na większą aktywność mięśni skośnych i poprzecznych.
Najlepsze patenty treningowe
- Siad z leżenia daje wiele możliwości modyfikacji. Jeśli podstawowa wersja jest dla Ciebie zbyt łatwa, spróbuj dołożyć obciążenie w postaci talerza lub wykonać siady na ławce skośnej.
- Po zbliżeniu się do kolan zrób głęboki wydech, jakbyś zdmuchnął świeczki na torcie i wstrzymaj skurcz przez sekundę, aby zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie zawsze musisz dotknąć kolanem do łokcia. Dla osób ze słabą mobilnością lub problemami kręgosłupa czasem wystarczy zainicjowanie ruchu i zatrzymanie go w połowie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
