Spacer farmera z hantlami to ćwiczenie wywodzące się z wyczynowego treningu siłaczy, ale też popularne w CrossFicie i treningu funkcjonalnym. Może być wymagającym zakończeniem każdego treningu, elementem w treningu obwodowym w celu utraty tkanki tłuszczowej lub jako ruch dodatkowy do ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg. Ruch polega na izometrycznym skurczu przedramion i mięśni czworobocznych. Stanowi również podstawowe wyzwanie, gdy próbujesz utrzymać stabilny kręgosłup podczas chodzenia na zalecaną odległość. To ćwiczenie, które stanowi wyzwanie dla mięśni całego ciała. Po kilku metrach na pewno to poczujesz.
|
Spacer farmera z hantlami (ang. Dumbbells Farmer's Walk)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spacer farmera z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Wybierz ciężar, który jest trudny do utrzymania. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy powinny utrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Złap hantle chwytem neutralnym i dźwignij się do pionu.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij iść przed siebie, hantle trzymając pod kontrolą po bokach. Zaciskaj mocno dłonie na hantlach.
- Przez cały czas utrzymuj prawidłową pozycję kręgosłupa, barki utrzymuj w neutralnej pozycji. Napinaj mocno core.
- Przejdź zalecany dystans (lub czas). Po zakończeniu serii odłóż hantle, kontrolowanym martwym ciągiem.
Instrukcja wideo
Spacer farmera z hantlami – 5 najlepszych alternatyw
- Spacer z walizką
- Przerzut sandbaga przez ramię
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Zbyt duże obciążenie. Chociaż to ćwiczenie predysponuje do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie.
- Unoszenie barków. Twoje barki mogą się napiąć przy sporym obciążenie, ale nie oznacza to, że powinieneś je unosić do uszu. Spowoduje to duże napięcie szyi, którego musisz uniknąć, by maksymalnie zapracować mięśniem czworobocznym.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, zacznij od małego obciążenia lub stosuj przerwy podczas spaceru, odkładając hantle na podłogę.
- W tym ćwiczeniu jednym z ograniczeń może być siła chwytu. W momencie gdy masz problemy z utrzymaniem hantla, możesz użyć magnezji lub zastosować specjalne paski do podnoszenia ciężarów.
- Podczas spaceru pamiętaj o prawidłowym wzorcu chodu pięta-palce i regularnym oddechu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
