Wspinaczka pozioma jednonóż na TRX to ćwiczenie wielostawowe, w którym duży nacisk położony będzie na wyrównanie asymetrii i kontrolę całego ciała. Dzięki podparciu tylko jedną stopą, w ruch bardzo mocno będą zaangażowane Twoje mięśnie core oraz stabilizatory biodra. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w końcowej części treningu wykonywane w określonej liczbie powtórzeń lub na czas.
|
Wspinaczka pozioma jednonóż na TRX (ang. TRX Single-Leg Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma jednonóż na TRX – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a jedną stopę umieszczając w uchwytach TRX. Drugą nogą utrzymuj wyprostowaną, równolegle do podłogi. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.
Fazy ćwiczenia
- Przywiedź kolano w powietrzu do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus
- Wracając do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu sekwencji, wykonaj to samo z drugą nogą w podporze.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma jednonóż na TRX – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Deska z nogami na podwyższeniu
- Martwy robak
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder w dół. Pamiętaj, by przez cały czas napinać mięśnie korpusu, pośladków oraz tylną część ud, aby zachować linię prostą ciała. Zbyt niska pozycja bioder może obciążać dolny odcinek pleców i narażać Cię na uraz.
- Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj kontrolując każdą fazę ruchu. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń – dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Nieprawidłowy oddech. Oddychaj w taki sposób, by utrzymać napięcie mięśni korpusu. Możesz zaplanować wdechy i wydechy w taki sposób, by wdech wykonywać z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Postaraj się, by Twoje oddechy były też jak najbardziej naturalne.
Najlepsze patenty treningowe
- Zanim przejdziesz do wykonywania wspinaczki z wykorzystaniem TRX, spróbuj wykonać ją w wersji z nogami na podłodze. Pozwoli Ci to oswoić się z ruchem przed wprowadzeniem niestabilnych warunków.
- Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia.
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
