To wariant tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce, który obejmuje zatrzymywanie się w czasie trwania powtórzenia. Pierwsze zatrzymanie ruchu następuje nad klatką piersiową, drugie – kiedy gryf dotyka klatki piersiowej, natomiast trzecie to już tradycyjna pauza po fazie koncentrycznej. Ruchy z pauzą pozwalają na rekrutację większej liczby jednostek motorycznych, co kapitalnie przekłada się na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej.
|
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z zatrzymaniem ruchu (ang. Triple-Stop Barbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z zatrzymaniem ruchu – technika
Pozycja startowa
- Ustaw oparcie ławki po kątem 45 stopni. Połóż się na ławce. Łopatki w retrakcji i depresji, plecy proste i dociśnięte do oparcia ławki, brzuch i pośladki napięte. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż wynosi szerokość obręczy barkowej. Nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami.
Fazy ćwiczenia
- Weź głęboki oddech i ściągnij sztangę z uchwytów, po czym kontrolowanym ruchem opuść ją do klatki piersiowej. Łokcie prowadź pod kątem 45-60 stopni w stosunku do tułowia. Zatrzymaj ruch na sekundę.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę nad głowę, wypuszczając jednocześnie powietrze. Staraj się utrzymywać całe ciało napięte, a stopy mocno wbite w podłożę. Ruch kończy się, gdy wyprostujesz łokcie.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z zatrzymaniem ruchu – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z zatrzymaniem ruchu
- Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce płaskiej
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej
- Pompka z nogami na podwyższeniu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niepoprawny oddech. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją odpychasz. To żelazna zasada żelaznego sportu.
- Zbyt duże obciążenie. Unikaj tzw. “ego lifting”, czyli dźwigania zbyt dużych ciężarów w stosunku do aktualnej formy, co jest bardzo częstym widokiem w ćwiczeniach na klatkę. Zamiast tego skup się na prawidłowej technice i stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę zwiększania się Twojej siły i możliwości.
- Brak kontroli. Zachowanie kontroli podczas całego ćwiczenia jest kluczowe. Unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej lub korzystania z impetu do jej wypchnięcia w górę. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu – unikniesz kontuzji i lepiej rozwiniesz mięśnie.
Najlepsze patenty treningowe
- Pozwalanie na zbyt duże odchylenie łokci może wywierać niepotrzebne obciążenie na barki i zwiększać ryzyko kontuzji. Zamiast tego, utrzymuj łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia przez cały ruch.
- Wykonuj pełny zakres ruchu. Upewnij się, że opuszczasz sztangę aż dotknie górnej części klatki piersiowej, a następnie odpychasz ją do pozycji wyjściowej.
- Nie zapominaj o pracy nóg. Mocne wbijanie stóp w podłoże może okazać się kluczowym elementem wyciskania przy pracy na dużych obciążeniach.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
