Wyciskanie sztangi stojąc, popularnie nazywane wyciskaniem żołnierskim, to złożony ruch używany do budowania rozmiaru i siły barków. Bardzo często uważa się go jako jedno ze złotej czwórki ćwiczeń razem z przysiadem, martwym ciągiem i wyciskaniem leżąc. Ponieważ wyciskanie wojskowe jest wykonywane stojąc, wymaga dużej stabilizacji mięśni core, aby pomóc ustabilizować kręgosłup. Wyciskanie znacznego ciężaru nad głowę pozostaje popularnym wskaźnikiem siły górnej części ciała.
|
Wyciskanie sztangi stojąc (ang. Military Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi stojąc – technika
Pozycja startowa
- Zacznij od umieszczenia sztangi na wysokości klatki piersiowej na stojaku do przysiadów. Po wybraniu obciążenia chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane do przodu). Upewnij się, że trzymasz sztangę szerzej niż szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na poziomie obojczyków. Podnieś sztangę do góry, trzymając ją na klatce piersiowej. Zrób krok do tyłu i rozstaw stopy na szerokość barków.
Fazy ćwiczenia
- Wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ramiona. Wyprostuj i zablokuj łokcie, sztanga powinna znajdować się centralnie nad Twoją głową.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając wzorzec podnoszenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Odłóż bezpiecznie sztangę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie kettlebelli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać niemal wyprostowane przez całe ćwiczenie. Delikatne ugięcie i wyprostowanie kolan to nie błąd.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Załamanie nadgarstków. Twoje nadgarstki powinny przez cały ruch być przedłużeniem przedramion. Jeśli masz problem z utrzymaniem sztangi w ten sposób, użyj stabilizatorów nadgarstka.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość chwytu jest dość indywidualna – eksperymentuj z rozstawem ramion, żeby najlepiej pasował do Twojej budowy obręczy barkowej i nie powodował dyskomfortu.
- To ćwiczenie można również wykonywać na siedząco. Wybierz ten wariant, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
