Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem uchodzi ze ćwiczenie na triceps. Jest to prawda, ale prawda tylko częściowa. Największą część pracy nadal wykonuje mięsień piersiowy większy, ale w porównaniu do tradycyjnego ułożenia rąk tricepsy są w tym przypadku zaangażowane o wiele bardziej. Dlatego też to ćwiczenie sprawdzi się jako uzupełnienie treningu klatki piersiowej z naciskiem na pracę mięśni trójgłowych ramienia.
|
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce (ang. Close-Grip Barbell Bench Press
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, barki, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na ławce, ściągnij łopatki, napnij korpus i pośladki, wbij stopy mocno w podłoże nie za daleko od ławki. Sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu. Pozycja do złudzenia przypomina klasyczne wyciskanie sztangi, z tą różnicą, że dłonie na sztandze trzeba rozmieścić nieco węziej niż na szerokość barków.
Fazy ćwiczenia
- Zdejmij sztangę ze stojaków i z pozycji wyprostowanych ramion zacznij opuszczać ciężar do latki piersiowej, nabierając powietrza do płuc. Łokcie prowadź blisko ciała (im bliżej, tym bardziej zaangażowane w wyciskanie zostaną tricepsy). Ruch sztangi powinien być prostopadły do podłoża.
- Gdy sztanga zbliży się do klatki piersiowej (nie trzeba opuszczać jej do momentu styku z tułowiem), zatrzymaj na chwilę ruch i w szybkim, dynamicznym tempie wyciśnij ją nad głowę, wydychając jednocześnie powietrze.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie hantli na ławce
- Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce
- Wyciskanie sztangi na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Prowadzenie łokci daleko od tułowia. Taka pozycja tricepsów nie pozwala zaangażować ich do wyciskania ciężaru w sposób optymalny.
- Niepełny wyprost łokci. Po wykonaniu pełnego powtórzenia łokcie powinny być wyprostowane, choć unikamy przeprostów. Taki zakres ruchu w największym stopniu angażuje tricepsy.
- Odbijanie sztangi od klatki. Nie dość, że w tej wersji wyciskania opuszczenie sztangi do samej klatki nie jest konieczne (tak mocne rozciągnięcie klatki piersiowej nie jest naszym celem), to jeszcze niektórzy wykorzystują moment odbicia, by pomóc sobie w wyciśnięciu ciężaru. Nie tędy droga.
Najlepsze patenty treningowe
- Faza ekscentryczna powinna być dłuższa niż faza koncentryczna. Dobrym pomysłem jest stosowanie tempa 2-1-1-0. Więcej o tempie wykonywania powtórzeń przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
- Nie opuszczaj sztangi zbyt nisko na klatce piersiowej – optymalny jest ruch do linii sutków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
