Wykrok z pojedynczym hantlem to ćwiczenie wielostawowe, w którym nacisk będzie położony na stabilizację ciała i mięśnie nóg. Podczas ruchu mocno zaangażowane będą mięśnie czworogłowe oraz pośladki, gdzie za stabilizację ciała odpowiadać będą mięśnie core.
Wykorzystanie tylko jednej hantli wprowadza element destabilizacji i świetnie nada się do korygowania asymetrii. Kluczowe będzie tutaj jednak opanowanie ruchu, dlatego naukę dobrze zacząć od łatwiejszych wariacji wykroku.
|
Wykrok z pojedynczym hantlem (ang. Single-Arm Dumbbell Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wykrok z hantlem – technika
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę.
- Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą.
Instrukcja wideo
Wykrok z hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Spacer wykroczny
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok z hantlami
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok goblet z hantlem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.
- Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając hantel raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
