Zeskok ze skrzyni to element nauczania w popularnego „drop jump” czyli zeskoku ze skrzyni z wyskokiem, w którym skupiamy się tylko na elemencie lądowania po zeskoku. Sprawdzi się zarówno w przygotowaniu motorycznym w każdym sporcie zespołowym, jako element rozgrzewki, ale też korekcja i analiza mechaniki ruchu.
Zeskok ze skrzyni, poza pobudzeniem mięśni kończyny dolnej, pomaga pracować na stabilnością stopy i mięśni core, co przekłada się na cięższe ćwiczenia wielostawowe jak chociażby przysiad czy rwanie.
|
Zeskok ze skrzyni (ang. Box Drop)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zeskok ze skrzyni – technika
Pozycja startowa
- Stań na podwyższeniu z rękami na biodrach; stopy powinny być razem i nieco poza krawędzią skrzyni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pochylając się lekko do przodu, wykonaj krok do przodu ze skrzyni opuszczając początkowo jedną stopę. Lądując na ziemi przed skrzynią stopy powinny dotknąć ziemi w tym samym momencie.
- Zamortyzuj zeskok uginając biodra i kolana. Zatrzymaj ruch w najniższej pozycji przez sekundę.
- Wejdź na skrzynię i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Zeskok ze skrzyni – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Zeskok ze skrzyni z wyskokiem
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Swing kettlebell
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Wyskok ze skrzyni: opuszczenie ciała ze skrzyni powinno wyglądać jak zrobienie kroku w przód. Jeśli ruch inicjowany jest przez wyskok w górę, znacznie utrudni to wykonanie odpowiedniego lądowania.
Najlepsze patenty treningowe
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Jeśli zależy Ci na dodatkowym pobudzenia i zwiększenia wymagań stabilizacji, spróbuj wykonać to ćwiczenie lądując z zamkniętymi oczami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
