Arnoldki

Arnoldki, ćwiczenie nazwane na cześć kultowego kulturysty i gwiazdy filmowej, dodają rotację do klasycznego wyciskania na barki. Dzięki temu dłonie mogą obracać się naturalnie, jednocześnie aktywując wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego za jednym „zamachem”.

Arnoldki (ang. Arnold Press)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Tricepsy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na barki
Arnoldki

Faza A ćwiczenia

Arnoldki

Faza B ćwiczenia

Arnoldki – technika

Pozycja startowa 

  • Przygotuj się do ćwiczenia, chwytając dwa hantle i stając prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś hantle z każdej strony na wysokość ramion i przekręć je tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. 
  • Hantle powinny teraz znajdować się przed twoimi ramionami. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, kolana wyprostowane. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Utrzymując wzrok skierowany do przodu, powoli unieś hantle nad głowę, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były teraz skierowane do przodu (z dala od ciała). 
  • Kontynuuj podnoszenie ciężaru, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. 
  • Po zablokowaniu łokci zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej – skręcając nadgarstki, aż dłonie znów będą skierowane w stronę ciała. 
  • Powtórz ruch dla żądanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Arnoldki – 5 najlepszych alternatyw

  1. Arnoldki siedząc 
  2. Wyciskanie kettlebell stojąc 
  3. Wyciskanie półsztangą 
  4. Wyciskanie sztangi siedząc 
  5. Wyciskanie hantli siedząc 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Uginanie nóg. Ruch wykonuje tylko góra ciała. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, aby stabilizować sylwetkę. Nogi wyraźnie zablokuj w kolanach i nie wykonuj nimi żadnego ruchu aż do końca serii.
  • Krzywe plecy. Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 
  • Zbyt duży ciężar. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ruchu płynnie, to znaczy, że postawiłeś na zbyt ciężkie hantle.

Najlepsze patenty treningowe

  • Ćwiczenie możesz zmodyfikować i wyciskać tylko jeden hantel naprzemiennie podczas utrzymywania drugiego przy klatce piersiowej. Będzie to bardziej wymagające i pozwoli na większą aktywację oraz wyrównanie asymetrii.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 5 / 5. 1

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN