Arnoldki, ćwiczenie nazwane na cześć kultowego kulturysty i gwiazdy filmowej, dodają rotację do klasycznego wyciskania na barki. Dzięki temu dłonie mogą obracać się naturalnie, jednocześnie aktywując wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego za jednym „zamachem”.
|
Arnoldki (ang. Arnold Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Arnoldki – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj się do ćwiczenia, chwytając dwa hantle i stając prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś hantle z każdej strony na wysokość ramion i przekręć je tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała.
- Hantle powinny teraz znajdować się przed twoimi ramionami. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, kolana wyprostowane. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując wzrok skierowany do przodu, powoli unieś hantle nad głowę, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były teraz skierowane do przodu (z dala od ciała).
- Kontynuuj podnoszenie ciężaru, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Po zablokowaniu łokci zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej – skręcając nadgarstki, aż dłonie znów będą skierowane w stronę ciała.
- Powtórz ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Arnoldki – 5 najlepszych alternatyw
- Arnoldki siedząc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie półsztangą
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie hantli siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Ruch wykonuje tylko góra ciała. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, aby stabilizować sylwetkę. Nogi wyraźnie zablokuj w kolanach i nie wykonuj nimi żadnego ruchu aż do końca serii.
- Krzywe plecy. Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Zbyt duży ciężar. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ruchu płynnie, to znaczy, że postawiłeś na zbyt ciężkie hantle.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie możesz zmodyfikować i wyciskać tylko jeden hantel naprzemiennie podczas utrzymywania drugiego przy klatce piersiowej. Będzie to bardziej wymagające i pozwoli na większą aktywację oraz wyrównanie asymetrii.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
