Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Sztanga nie jest aż tak popularna jak hantle w przypadku treningu bicepsów. Być może dlatego, że łatwiej po prostu chwycić kolejny zestaw hantli cięższych o 4 kilogramy niż trudzić się ze zmianą talerzy na gryfie. Dodatkowo sztanga wymaga zagospodarowania większej ilości miejsca i przygotowanego stanowiska. Fakt, trochę więcej z tym zachodu, jednak nie powinno powodować to, że zginanie przedramion ze sztangą podchwytem wypadnie z Twojego planu.

ginanie przedramion ze sztangą podchwytem (ang. Barbell Curl)
Główna partia mięśni
Bicepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga
ćwiczenia na biceps
ginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Faza A ćwiczenia

ginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Faza B ćwiczenia

Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem – technika

Pozycja startowa 

  • Przygotuj stanowisko ze sztangą, ustawiając uchwyty na wysokości swobodnie opuszczonych ramion. Ułóż gryf na uchwytach i załóż odpowiedni ciężar. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Chwyć ciężar podchwytem, palce kierując w górę. W pozycji startowej sztanga spoczywa w wyprostowanych ramionach, sylwetka jest wyprostowana, łopatki ściągnięte, a łokcie znajdują się blisko ciała.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zacznij unosić sztangę do góry. Pilnuj, by sylwetka była cały czas wyprostowana, nie poruszaj tułowiem. Najważniejszą kwestią jest utrzymanie łokci w tej samej pozycji przy ciele. Zatrzymaj ruch na wysokości barków. Ruch do góry wykonuj z wydechem. 
  • Powoli zacznij opuszczać sztangę, wdychając powietrze. Kontroluj ruch, nie pozwalaj sztandze swobodnie opadać. Zatrzymaj sztangę, kiedy w pełni wyprostujesz ramiona. To pełne powtórzenie. Cały czas utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i patrz przed siebie.  

 

Instrukcja wideo

Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 5 najlepszych alternatyw

  1. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem  
  2. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem  
  3. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc  
  4. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem  
  5. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem  

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Balans tułowiem. Sylwetka powinna być wyprostowana i pozostawać w bezruchu. Porusza się jedynie przedramię i staw łokciowy. Każdy innych ruch jest niepożądany i sprawia, że biceps nie pracuje optymalnie. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, co ułatwi stabilizację sylwetki. 
  • Za duży ciężar. Wrzucenie zbyt wielu talerzy na gryf spowoduje, że będziesz wykonywał oszukiwane powtórzenia, unosząc łokcie, bujając tułowiem, uginając nadgarstki.  
  • Brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej. Nie pozwalaj swobodnie opadać sztandze – możesz nawet spowolnić tę fazę ćwiczenia, co przyczyni się do zysków hipertroficznych.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Trzymaj głowę w górze, klatkę piersiową wypchniętą do przodu, łopatki ściągnięte i brzuch napięty. 
  • Skoncentruj się na napięciu bicepsów podczas podnoszenia sztangi, to one powinny przyjąć na siebie główną pracę.  
  • Właściwe oddychanie jest ważne. Gdy sztanga wędruje w górę, a mięśnie się kurczą, wydychaj powietrze. Gdy mięśnie się rozciągają, nabieraj powietrzę w płuca. Nigdy odwrotnie. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN