Sztanga nie jest aż tak popularna jak hantle w przypadku treningu bicepsów. Być może dlatego, że łatwiej po prostu chwycić kolejny zestaw hantli cięższych o 4 kilogramy niż trudzić się ze zmianą talerzy na gryfie. Dodatkowo sztanga wymaga zagospodarowania większej ilości miejsca i przygotowanego stanowiska. Fakt, trochę więcej z tym zachodu, jednak nie powinno powodować to, że zginanie przedramion ze sztangą podchwytem wypadnie z Twojego planu.
|
ginanie przedramion ze sztangą podchwytem (ang. Barbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj stanowisko ze sztangą, ustawiając uchwyty na wysokości swobodnie opuszczonych ramion. Ułóż gryf na uchwytach i załóż odpowiedni ciężar. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Chwyć ciężar podchwytem, palce kierując w górę. W pozycji startowej sztanga spoczywa w wyprostowanych ramionach, sylwetka jest wyprostowana, łopatki ściągnięte, a łokcie znajdują się blisko ciała.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij unosić sztangę do góry. Pilnuj, by sylwetka była cały czas wyprostowana, nie poruszaj tułowiem. Najważniejszą kwestią jest utrzymanie łokci w tej samej pozycji przy ciele. Zatrzymaj ruch na wysokości barków. Ruch do góry wykonuj z wydechem.
- Powoli zacznij opuszczać sztangę, wdychając powietrze. Kontroluj ruch, nie pozwalaj sztandze swobodnie opadać. Zatrzymaj sztangę, kiedy w pełni wyprostujesz ramiona. To pełne powtórzenie. Cały czas utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i patrz przed siebie.
Instrukcja wideo
Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem siedząc
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Balans tułowiem. Sylwetka powinna być wyprostowana i pozostawać w bezruchu. Porusza się jedynie przedramię i staw łokciowy. Każdy innych ruch jest niepożądany i sprawia, że biceps nie pracuje optymalnie. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, co ułatwi stabilizację sylwetki.
- Za duży ciężar. Wrzucenie zbyt wielu talerzy na gryf spowoduje, że będziesz wykonywał oszukiwane powtórzenia, unosząc łokcie, bujając tułowiem, uginając nadgarstki.
- Brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej. Nie pozwalaj swobodnie opadać sztandze – możesz nawet spowolnić tę fazę ćwiczenia, co przyczyni się do zysków hipertroficznych.
Najlepsze patenty treningowe
- Trzymaj głowę w górze, klatkę piersiową wypchniętą do przodu, łopatki ściągnięte i brzuch napięty.
- Skoncentruj się na napięciu bicepsów podczas podnoszenia sztangi, to one powinny przyjąć na siebie główną pracę.
- Właściwe oddychanie jest ważne. Gdy sztanga wędruje w górę, a mięśnie się kurczą, wydychaj powietrze. Gdy mięśnie się rozciągają, nabieraj powietrzę w płuca. Nigdy odwrotnie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
