Wykrok w bok ze sztangą (ang. Barbell Side Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Wykrok w bok ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą to ćwiczenie złożone służące do budowania mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Przez specyfikę ruchu w bok, w porównaniu do tradycyjnych wykroków, mocniej zaangażowane będą mięśnie pośladkowe oraz grupa przywodzicieli. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń, wykrok w bok ze sztangą odbywa się w płaszczyźnie czołowej, będąc idealnym ćwiczeniem akcesoryjnym dla wszechstronnego rozwoju kończyn dolnych. Wykrok w bok ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Wykonaj krok do przodu tak żeby swobodnie móc wykonywać wykroki boczne. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok w bok lewą nogą, utrzymując równowagę i ugnij biodro podobnie jak przy robieniu przysiadu. Kolano powinno znajdować się w linii z palcami stóp. Twój tułów może lekko pochylić się do przodu. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, naciskając na podłogę całą stopą i prostując kolano. Powtórz ten ruch prawą nogą, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wykroku w bok ze sztangą: Wykrok w bok Wykrok w bok z hantlami Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok z hantlami Wykrok ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej z kolanem. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Wykrok w bok ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała. Wykroki w bok będą szczególnie istotne, jeśli trenujesz sport zespołowy, gdzie podczas meczów następuję dużo zwrotów i zmian kierunków biegu. To ćwiczenie będzie wymagać odpowiedniej koordynacji i stabilizacji. Jeśli nie potrafisz wykonać ruchu z zachowaniem poprawnej techniki, spróbuj wersji bez dodatkowego obciążenia.
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell (ang. Single Kettlebell Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell to odmiana martwego ciągu, w której zamiast podnoszenia sztangi obciążeniem będzie kettlebell trzymany w obu dłoniach. Ćwiczenie jest przede wszystkim wykonywane jako substytut standardowego martwego ciągu ze sztangą, chociaż może również sprawdzić się jako dodatkowe ćwiczenie akcesoryjne w przypadkach wystąpienia pomniejszych kontuzji, braku dostępnego sprzętu lub chęci stymulowania mięśni w innym wariancie ruchu. Martwy ciąg z pojedynczym hantlem jest znany nie tylko ze swojej wszechstronności w użyciu, ale także ze znacznie mniejszego ryzyka kontuzji, zwłaszcza jeśli zachowuje się odpowiednią technikę z rozsądnym obciążeniem, przez co sprawdzi się w każdym planie treningowym. Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od kettlebell spoczywającego na ziemi. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić kettlebell oburącz. Wyprostuj się do pozycji pionowej, z kettlebell w okolicy bioder. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając kettlebell do siebie. Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do odważnika, ściągając łopatki razem. Opuść kettlebell na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu z pojedynczym kettlebell: Martwy ciąg z kettlebell Martwy ciąg sumo ze sztangą Martwy ciąg sumo Martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg jednonóż Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Oddalanie się odważnika od ciała: Aby kettlebell nie uciekał do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby kettlebell poruszał się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell – najlepsze patenty treningowe Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Ściskanie kettlebell z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia. Ta wersja martwego ciągu będzie prostsza i bezpieczniejsza do nauczenia niż martwy ciąg ze sztangą, ponieważ ciężar znajduje się między stopami. Jeśli masz problem z rozpoczęciem ruchu przez braki w mobilności, możesz położyć kettlebell na podwyższeniu, przez co łatwiej będzie sięgnąć do niego rękami.