Wykrok w bok ze sztangą

Wykrok w bok ze sztangą (ang. Barbell Side Lunge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga
ćwiczenia na nogi anatomia

Wykrok w bok ze sztangą

Wykrok w bok ze sztangą to ćwiczenie złożone służące do budowania mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Przez specyfikę ruchu w bok, w porównaniu do tradycyjnych wykroków, mocniej zaangażowane będą mięśnie pośladkowe oraz grupa przywodzicieli. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń, wykrok w bok ze sztangą odbywa się w płaszczyźnie czołowej, będąc idealnym ćwiczeniem akcesoryjnym dla wszechstronnego rozwoju kończyn dolnych. 

 

Wykrok w bok ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Wykonaj krok do przodu tak żeby swobodnie móc wykonywać wykroki boczne. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zrób krok w bok lewą nogą, utrzymując równowagę i ugnij biodro podobnie jak przy robieniu przysiadu. Kolano powinno znajdować się w linii z palcami stóp. Twój tułów może lekko pochylić się do przodu.  
  • Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, naciskając na podłogę całą stopą i prostując kolano. 
  • Powtórz ten ruch prawą nogą, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. 

Wykrok w bok ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej z kolanem. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. 

 

Wykrok w bok ze sztangą – najlepsze patenty treningowe 

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi 
  • Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała. 
  • Wykroki w bok będą szczególnie istotne, jeśli trenujesz sport zespołowy, gdzie podczas meczów następuję dużo zwrotów i zmian kierunków biegu. 
  • To ćwiczenie będzie wymagać odpowiedniej koordynacji i stabilizacji. Jeśli nie potrafisz wykonać ruchu z zachowaniem poprawnej techniki, spróbuj wersji bez dodatkowego obciążenia. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN