|
Wykrok w bok ze sztangą (ang. Barbell Side Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Wykrok w bok ze sztangą
Wykrok w bok ze sztangą to ćwiczenie złożone służące do budowania mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Przez specyfikę ruchu w bok, w porównaniu do tradycyjnych wykroków, mocniej zaangażowane będą mięśnie pośladkowe oraz grupa przywodzicieli. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń, wykrok w bok ze sztangą odbywa się w płaszczyźnie czołowej, będąc idealnym ćwiczeniem akcesoryjnym dla wszechstronnego rozwoju kończyn dolnych.
Wykrok w bok ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Wykonaj krok do przodu tak żeby swobodnie móc wykonywać wykroki boczne. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok w bok lewą nogą, utrzymując równowagę i ugnij biodro podobnie jak przy robieniu przysiadu. Kolano powinno znajdować się w linii z palcami stóp. Twój tułów może lekko pochylić się do przodu.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, naciskając na podłogę całą stopą i prostując kolano.
- Powtórz ten ruch prawą nogą, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wykroku w bok ze sztangą:
Wykrok w bok ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej z kolanem. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Wykrok w bok ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Kiedy zamierzasz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, zwalcz chęć poprowadzenia ruchu ramionami poprzez nadmierne wyprostowanie kręgosłupa. Zamiast tego staraj się napędzać ruch siłą z dolnej części ciała.
- Wykroki w bok będą szczególnie istotne, jeśli trenujesz sport zespołowy, gdzie podczas meczów następuję dużo zwrotów i zmian kierunków biegu.
- To ćwiczenie będzie wymagać odpowiedniej koordynacji i stabilizacji. Jeśli nie potrafisz wykonać ruchu z zachowaniem poprawnej techniki, spróbuj wersji bez dodatkowego obciążenia.
