Odwodzenie nogi w desce na TerraCore (ang. TerraCore Plank with Leg Abduction) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Barki, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Izometria Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy TerraCore Odwodzenie nogi w desce na TerraCore Odwodzenie nogi w desce na TerraCore jest jedną z wielu wariacji deski, w której dodatkowym celem będzie wzmocnienie mięśni odwodzicieli i przywodzicieli biodra. Zastosowanie TerraCore pozwala na większe zaangażowanie mięśni głębokich tułowia i pracę nad stabilizacją. Odwodzenie nogi w desce na TerraCore to szczególnie istotne ćwiczenie w sportach zespołowych i zapobieganiu kontuzji mięśni przywodzicieli. Odwodzenie nogi w desce na TerraCore – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na TerraCore ze stopami blisko siebie. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom. Fazy ćwiczenia Odwiedź prawą nogę, odsuwając ją nieco w bok względem osi ciała i stawiając stopę na TerraCore. Zatrzymaj ruch na sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogą. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów odwodzenia nogi w desce na TerraCore: Deska na kolanach Deska na przedramionach Deska z wysuniętymi dłońmi Deska bokiem Deska z rotacją tułowia Odwodzenie nogi w desce na TerraCore – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia. Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie. Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu. Odwodzenie nogi w desce na TerraCore – najlepsze patenty treningowe Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek. Jeśli zależy Ci na maksymalnym zaangażowaniu pośladków, spróbuj zastosować gumę miniband wokół kostek lub kolan.
Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej
Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej to zaawansowana wariacja deski bocznej, w której dodatkowy nacisk położysz na mięśnie przywodzicieli biodra oraz zginacze. Unilateralna pozycja świetnie sprawdzi się do wyrównywania asymetrii i poprawy pozycji biodra czy lędźwi. Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej to dobra opcja na koniec treningu, jako ćwiczenie akcesoryjne mięśni brzucha lub element treningu domowego czy obwodu ćwiczeń.
Deska z nogą na podwyższeniu
Deska z nogą na podwyższeniu jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym poza izometrycznym napięciem mięśni brzucha, pracę wykonywać będzie również cała tylna taśma dolnej części ciała – poprzez unoszenie nóg. Podwyższenie w postaci ławki zapewnia dodatkowy Ci bodziec i wymusza większy zakres ruchu. Najczęściej wykonywanie deski opiera się o wytrzymanie określonego czasu w pozycji izometrycznej, ale w tym wariancie można też wykorzystać liczenie liczby powtórzeń.
Deska na podwyższeniu
Deska na podwyższeniu to odmiana jednego z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, w której kąt ustawienia tułowia jest nieco mniej wymagający niż w podstawowej wersji deski. Z tego powodu świetnie nada się jako ćwiczenie dla osób początkujących lub mających problemy w utrzymaniu stabilnej pozycji z przedramionami na ziemi. Deskę na podwyższeniu wykonaj na czas, starając się wytrzymać jak najdłużej. Najlepiej sprawdzając się jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu.
Powolna wspinaczka pozioma X
Powolna wspinaczka pozioma X (ang. Slow X-Mountain Climber) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Barki, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Powolna wspinaczka pozioma X Powolna wspinaczka pozioma X to wariacja podstawowej wspinaczki poziomej która w większym stopniu angażuję do ruchu mięśnie skośne brzucha. W tym wariancie przyciągać będziemy kolano do przeciwległego łokcia w wolnym tempie, co zmaksymalizuje napięcie i wymagania stabilizacyjne ruchu. Wspinaczkę poziomą X wykonywać na określony czas lub liczbę powtórzeń jako ćwiczenie akcesoryjne, element obwodu ćwiczeń czy dodatkowy rozruch w domu. Powolna wspinaczka pozioma X – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się płasko na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Fazy ćwiczenia Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej przeciwległego łokcia. Zatrzymaj ruch przez sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów powolnej wwspinaczki poziomej X: Wspinaczka pozioma Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej Wspinaczka pozioma na TRX Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu Deska bokiem Powolna wspinaczka pozioma X – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia. Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie. Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. Rotacje tułowia. Podczas wspinaczki kluczowe będzie utrzymanie tułowia w jednej płaszczyźnie, bez kołysania, na boki które spowoduję przejęcie pracy mięśni brzucha przez inne struktury. Powolna wspinaczka pozioma X – najlepsze patenty treningowe Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. To ćwiczenie daję również szanse na rozciągnięcie mięśni w okolicy bioder i tylnej części uda. Wykonaj je powoli i dokładnie, przytrzymując z nogą przy kolanie przez kilka sekund, a na pewno poczujesz jak Twoje ciało się rozciąga.
Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż
Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż (ang. Single-Leg Hip thrust): Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż jest odmianą ćwiczenia w oparciu o ruch zawiasowy biodra i jednocześnie ćwiczeniem używanym do ukierunkowania pracy na mięśnie pośladków i tylnej grupy ud. Główną różnicą między tym ćwiczeniem, a innymi odmianami unoszenia bioder jest to, że jest to ćwiczenie jednostronne. Pozwala to na skuteczniejsze aktywowanie osobno każdej strony ciała, aby zbudować bardziej estetyczną sylwetkę, a także zrównoważoną siłę i wyrównać asymetrię. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij siedząc na ziemi z ławką bezpośrednio za sobą na której oprzesz plecy mniej więcej na wysokości łopatek. Dłonie oprzyj na biodrach lub spleć na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij ruch poprzez wciskanie stopy jednej nogi w podłogę, wypychając biodra pionowo do sufitu. Druga noga powinna być wyprostowana przez cały ruch, na przedłużeniu tułowia. Twój ciężar ciała powinien opierać się na łopatkach i stopach. Wyprostuj biodro przez ściskanie pośladków, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder w oparciu o ławkę jednonóż: Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Unoszenie bioder w oparciu o ławkę Dzień dobry ze sztangą Unoszenia bioder w oparciu o ławkę jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Rotacja miednicy: pomimo tego, że ćwiczenie wykonujemy jednonóż, miednica podczas całego ćwiczenia powinna być ustawiona równolegle względem linii barków. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji biodra, wróć do wersji obunóż. Unoszenia bioder w oparciu o ławkę jednonóż – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci sztangi, talerza, kettlebell lub gumy oporowej.
Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną
Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną (ang. Hip Raise with Back on a Swiss Ball) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną to skuteczny sposób na ćwiczenie pośladków i grupy kulszowo-goleniowej, dodatkowo manewrując na niestabilnym podłożu. W przeciwieństwie do wersji w oparciu na ławce, ze względów bezpieczeństwa wypychanie biodra piłką najlepiej wykonywać z ciężarem ciała lub gumami jako oporem. Może być doskonałym elementem rozgrzewki przed treningiem dolnych partii ciała lub jako ćwiczenie aktywujące pośladki w dowolnym rodzaju aktywności. Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Rozpocznij siedząc na ziemi z piłką bezpośrednio za sobą na której oprzesz plecy mniej więcej na wysokości łopatek. Dłonie oprzyj na biodrach lub spleć na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Rozpocznij ruch poprzez wciskanie stóp w podłogę, wypychając biodra pionowo do sufitu. Twój ciężar ciała powinien opierać się na łopatkach i stopach. Wyprostuj biodro przez ściskanie pośladków, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną: Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Martwy ciąg z hantlami Dzień dobry ze sztangą Unoszenia bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Unoszenia bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci gumy oporowej.
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną (ang. Hip Raise with Feet on a Swiss Ball) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną to ćwiczenie wielostawowe ukierunkowane na zwiększenie stabilność i równowagi w biodrach, jednocześnie poprawiając siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Do jego wykonania potrzeba jedynie piłki gimnastycznej więc świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki, obwodu ćwiczeń czy część treningu domowego. Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się płasko na plecach, kładąc pięty na piłce gimnastycznej i uginając kolana. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wciśnij pięty w piłkę, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder z piłką gimnastyczną: Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną Unoszenie bioder z talerzem Martwy ciąg z hantlami Dzień dobry ze sztangą Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci gumy oporowej. Im dalej od ciała odsuniesz piłkę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie.
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż
Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż (ang. Single-Leg Hip Raise with Feet on a Swiss Ball) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż to ćwiczenie wielostawowe dla osób zaawansowanych, które szukają dodatkowych dróg do stymulacji pośladków i mięśni dwugłowych. Ćwiczenie to będzie wymagać dużej siły tylnej taśmy ciała, a dodatkowo sporej dawki równowagi i stabilizacji. Dużą zaletą jest mała ilość potrzebnego sprzętu treningowego, przez co ćwiczenie to bez problemu wykonać będzie można na każdej siłowni lub w warunkach domowych. Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się płasko na plecach, kładąc piętę jednej nogi na piłce gimnastycznej i uginając kolano. Druga noga przez cały ruch powinna być uniesiona nieco nad piłką. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Wciśnij piętę w piłkę, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Powtórz całość na drugą nogę. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż: Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną Unoszenie bioder z talerzem Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną Unoszenie bioder w oparciu o ławkę jednonóż Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Rotacja miednicy: pomimo, że ćwiczenie jest asymetryczne, Twoja biodra powinny być cały czas równolegle do obręczy barkowej. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji i przechylasz się lub spadasz z piłki – wróć do wersji obunóż. Unoszenia bioder z piłką gimnastyczną jednonóż – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. Im dalej od ciała odsuniesz piłkę, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie.
Wykrok z kettlebell
Wykrok z kettlebell (ang. Kettlebell lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Wykrok z kettlebell Wykroki z kettlebell to ćwiczenie, które pomoże zbudować mięśnie nóg i pośladków, poprawi unilateralną siłę, co jest korzystne w przypadku wielu dyscypliny sportowych (sztuki walki, bieganie, piłka nożna, tenis) i stabilności tułowia, a także pomoże rozwinąć mobilność bioder, co jest niezbędne do długiego i zdrowego życia. Ponieważ ruch wykonywany jest jedną nogą na raz, poprawiają one również koordynację i równowagę, a także, tak, osławioną propriocepcję, czyli zdolność do bycia świadomym, gdzie znajdują się wszystkie części ciała i jak poruszają się względem siebie. Mięśnie pracujące w wykrokach z kettlebell będą się nieznacznie różnić w zależności od odmiany, ale istota pozostaje ta sama, a mianowicie: nogi – pośladki, łydki, mięśnie czworogłowe i przywodziciele ud (mięśnie odpowiedzialne za cofanie nóg w kierunku linii środkowej ciała). Przyczynią się również do budowy łydek i mięśni core. Wykrok z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając dwa kettlebelle w dłoniach po bokach. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę. Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wykroku z kettlebell: Zakrok ze sztangą Wykrok ze sztangą Przysiad wykroczny ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad przedni Wykrok z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wykrok z kettlebell – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Do wariacji ze sztangą na plecach przejdź dopiero w momencie, gdy zachowujesz równowagę pracując z kettlebell. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie. Jeśli masz problem z utrzymaniem kettlebell w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.