|
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell (ang. Single Kettlebell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell to odmiana martwego ciągu, w której zamiast podnoszenia sztangi obciążeniem będzie kettlebell trzymany w obu dłoniach. Ćwiczenie jest przede wszystkim wykonywane jako substytut standardowego martwego ciągu ze sztangą, chociaż może również sprawdzić się jako dodatkowe ćwiczenie akcesoryjne w przypadkach wystąpienia pomniejszych kontuzji, braku dostępnego sprzętu lub chęci stymulowania mięśni w innym wariancie ruchu. Martwy ciąg z pojedynczym hantlem jest znany nie tylko ze swojej wszechstronności w użyciu, ale także ze znacznie mniejszego ryzyka kontuzji, zwłaszcza jeśli zachowuje się odpowiednią technikę z rozsądnym obciążeniem, przez co sprawdzi się w każdym planie treningowym.
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od kettlebell spoczywającego na ziemi. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić kettlebell oburącz. Wyprostuj się do pozycji pionowej, z kettlebell w okolicy bioder. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając kettlebell do siebie.
- Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do odważnika, ściągając łopatki razem.
- Opuść kettlebell na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu z pojedynczym kettlebell:
- Martwy ciąg z kettlebell
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Martwy ciąg sumo
- Martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg jednonóż
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Oddalanie się odważnika od ciała: Aby kettlebell nie uciekał do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby kettlebell poruszał się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie kettlebell z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
- Ta wersja martwego ciągu będzie prostsza i bezpieczniejsza do nauczenia niż martwy ciąg ze sztangą, ponieważ ciężar znajduje się między stopami.
- Jeśli masz problem z rozpoczęciem ruchu przez braki w mobilności, możesz położyć kettlebell na podwyższeniu, przez co łatwiej będzie sięgnąć do niego rękami.
