Scyzoryk z piłką lekarską (ang. Medicine Ball V-up) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni – Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka lekarska Scyzoryk z piłką lekarską Scyzoryk z piłką lekarską to wariacja podstawowych scyzoryków, działająca jednocześnie na górną i dolną część brzucha. Wymaga ona jednoczesnego podnoszenia rąk i nóg z podłogi za pomocą mięśni Twojego core. Piłka lekarska będzie dodatkowym utrudnieniem i promować będzie jeszcze większe napięcie mięśni brzucha. Scyzoryk z piłką lekarską sprawdzi się zarówno w określonej liczbie powtórzeń, jak i wykonywany na czas. Scyzoryk z piłką lekarską – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami. Wyciągnij ramiona wysoko nad głowę tak, by były przedłużeniem Twojego ciała. W dłoniach trzymaj piłkę lekarską. Fazy ćwiczenia Napinając mięśnie korpusu, jednocześnie podnieś tułów, ramiona i nogi, przywodząc je do siebie – tak, jakbyś chciał dotknąć dłońmi swoich stóp. Na każdym etapie ruchu, trzymaj nogi i ramiona wyprostowane a głowę w tej samej płaszczyźnie, co plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów scyzoryków z piłką lekarską: Scyzoryk Scyzoryk z ugiętymi nogami Scyzoryk przodem na piłce gimnastycznej Spięcie brzucha z uniesionymi nogami Wspinaczka pozioma Scyzoryk z piłką lekarską – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie inicjuj ruchu ramionami. Zamiast tego skup się na wstawaniu poprzez napinanie mięśni brzucha. Utrata równowagi. Jeśli podczas ruchu tracisz równowagę lub musisz kompensować ruch mocno zaokrąglając plecy, utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core przez cały ruch lub wybierz łatwiejszy wariant ćwiczenia. Zamach rękoma. Pozycja i trzymanie piłki będą pokusą, żeby pomóc sobie w ruchu wykonując zamach ramionami. Unikaj tego i trzymaj ramiona cały czas na przedłużeniu tułowia, dzięki temu praca mięśni brzucha będzie optymalna. Scyzoryk z piłką lekarską – najlepsze patenty treningowe Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki. Nie staraj się za wszelką cenę dotkną dłońmi swoich stóp. Nie każda osoba będzie w stanie to wykonać, a ćwiczenie dalej będzie prawidłowe, o ile nie będziesz popełniać podstawowych błędów. Możesz manipulować stopniem trudności przez zmianę obciążenia w postaci większej lub mniejszej piłki lekarskiej.
Rosyjski twist z nogami w górze
Rosyjski twist z nogami w górze (ang. Elevated-Feet Russian Twist) Główna partia mięśni Brzuch Dodatkowe partie mięśni – Typ ćwiczenia Izolowane Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Rosyjski twist z nogami w górze Rosyjski skręt z nogami w górze to ćwiczenie rotacyjne, które jest ukierunkowane na mięśnie core, w głównej mierze na mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo, to ćwiczenie zwiększy również siłę i stabilizację w obrębie bioder i miednicy. Rosyjski twist jest wykonywany naprzemienne ze zmianą strony z każdym powtórzeniem i może być wykonywany przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń w ramach części treningu skoncentrowanej na brzuchu. Rosyjski twist z nogami w górze – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami uniesionymi kilka centymetrów nad podłogę. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, łącząc dłonie ze sobą. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Fazy ćwiczenia Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów rosyjskiego twistu z nogami w górze: Rosyjski twist Rosyjski twist z hantlem Rosyjski twist z kettlebell Rosyjski twist z talerzem Deska bokiem Rosyjski twist z nogami w górze – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym. Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa. Opuszczanie nóg. Przez stopień trudności podczas ćwiczenia możesz próbować opuszczać nogi na boki lub do dołu. Utrzymuj je w jednym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia i przerwij ćwiczenie, gdy nie będziesz miał już siły kontynuować. Rosyjski twist z nogami w górze – najlepsze patenty treningowe W momencie, gdy rosyjski twist z masą ciała nie jest już wystarczającym bodźcem, możesz spróbować wersji z dodatkowym obciążeniem w postaci talerza czy hantla. Jeśli wykonywanie rosyjskiego twistu na podłodze sprawia Ci dyskomfort, spróbuj zmienić miejsce na materac lub gumową matę.