|
Rosyjski twist z nogami w górze (ang. Elevated-Feet Russian Twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Rosyjski twist z nogami w górze
Rosyjski skręt z nogami w górze to ćwiczenie rotacyjne, które jest ukierunkowane na mięśnie core, w głównej mierze na mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo, to ćwiczenie zwiększy również siłę i stabilizację w obrębie bioder i miednicy. Rosyjski twist jest wykonywany naprzemienne ze zmianą strony z każdym powtórzeniem i może być wykonywany przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń w ramach części treningu skoncentrowanej na brzuchu.
Rosyjski twist z nogami w górze – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami uniesionymi kilka centymetrów nad podłogę. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, łącząc dłonie ze sobą. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów rosyjskiego twistu z nogami w górze:
Rosyjski twist z nogami w górze – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce powinny być jedynie sterem, a nie motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa.
- Opuszczanie nóg. Przez stopień trudności podczas ćwiczenia możesz próbować opuszczać nogi na boki lub do dołu. Utrzymuj je w jednym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia i przerwij ćwiczenie, gdy nie będziesz miał już siły kontynuować.
Rosyjski twist z nogami w górze – najlepsze patenty treningowe
- W momencie, gdy rosyjski twist z masą ciała nie jest już wystarczającym bodźcem, możesz spróbować wersji z dodatkowym obciążeniem w postaci talerza czy hantla.
- Jeśli wykonywanie rosyjskiego twistu na podłodze sprawia Ci dyskomfort, spróbuj zmienić miejsce na materac lub gumową matę.
