Bird Dog to podstawowe ćwiczenie mające na celu wzmocnienie i stabilizację tylnego łańcucha Twojego ciała. Polega na podnoszeniu przeciwnej ręki i nogi w pozycji podporu. Najczęściej wykonywany jest w ramach dynamicznej rozgrzewki lub w celu aktywizacji ruchowej i mięśniowej w dowolnym momencie. Bird dog sprawdzi się zarówno w określonej liczbie powtórzeń, jak i wykonywany w określonym czasie.
|
Bird Dog (ang. Bird Dog)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Bird Dog – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w klęku podpartym, umieszczając dłonie bezpośrednio pod linią barków, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°. Napnij mięśnie korpusu, ud i pośladków, a łopatki ściągnij delikatnie do wewnątrz.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj jednoczesny wyprost lewej nogi i prawego ramienia do momentu, w którym obie kończyny znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę ciała.
- Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem, a po zakończeniu serii wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Bird Dog – 5 najlepszych wariantów
- Martwy robak
- Deska
- Wspinaczka pozioma
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie barków. Przez cały czas trwania ćwiczenia pilnuj prawidłowej postawy, w której powinno pomóc ściągnięcie łopatek do siebie i napięcie całego korpusu.
- Opuszczanie głowy w dół. Taka pozycja może powodować niepotrzebne napięcie mięśni karku. Unieś głowę w taki sposób, by ta była przedłużeniem Twojego tułowia.
- Zbyt niskie lub wysokie podnoszenie ramion i nóg. Pilnuj, żeby wraz z napięciem korpusu, ramiona i nogi wędrowały wyłącznie do pozycji równoległej do podłogi, tworząc prostą linię.
- Skręcanie bioder. Taki błąd powoduje zabranie części pracy z korpusu i ogranicza skuteczność ćwiczenia. Zacznij więc korektę tego błędu od mocnego napięcia korpusu i pracy w takim zakresie ruchu, na jaki pozwalają Twoje biodra. Zakres ten powinien być jednak wystarczający.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia.
- Wyobraź sobie, że gdybyś umieścił na plecach kijek od miotły, to ten dotykałby na jednym końcu tyłu Twojej głowy, a na drugim dolnego odcinka pleców, przylegając do pleców na całej długości.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
