Burpee z pompką to intensywne ćwiczenie, które łączy w sobie burpee z elementem ugięcia ramion w podporze. Często wykorzystywane jest jako część obwodu ćwiczebnego lub po prostu ćwiczenie skoncentrowane na spalaniu kalorii i poprawie wydolności. Ćwiczenie to sprawdzi się wykonywane w konkretnej liczbie powtórzeń lub określonym czasie.
|
Burpee z pompką (ang. Burpee Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Burpee z pompką – technika
Pozycja startowa
- Zacznij ćwiczenie w pozycji atletycznej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Połóż ręce na podłodze i cofnij nogi, tak aby brzuch i uda znalazły się w jednej linii równolegle do podłogi.
- Z tej pozycji wykonaj ugięcie i wyprost ramion jakbyś robił pompkę.
- Wskocz stopami pod biodra i wstań.
- Zakończ ruch, wyskakując w powietrze i przenosząc ręce nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, od razu zaczynając kolejne powtórzenie.
Instrukcja wideo
Burpee z pompką – 5 najlepszych wariantów
- Pchanie sań
- Przerzut sandbagi przez ramie
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Pamiętaj, aby utrzymywać kręgosłup w naturalnej krzywiźnie – z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego. Dzięki temu zabezpieczysz się przed niechcianymi kontuzjami.
- Opadanie bioder. W czasie wykonywania ćwiczenia (szczególnie w części z podporem) pilnuj, aby Twoje biodra nie opadały ku podłodze – taka pozycja może doprowadzić do przeciążenia odcinka lędźwiowego. Powinny znajdować się w linii kręgosłupa, co uzyskasz napinając mięśnie core.
Najlepsze patenty treningowe
- Do wykonywania tego ćwiczenia najlepiej wykorzystaj materac, piankę lub inną miękką matę, która zmniejszy ucisk na nadgarstki.
- Jeżeli będziesz odpychać się dłońmi od podłogi, zwiększysz zaangażowanie mięśni czworobocznych i najszerszych.
- Masz problem z wykonaniem kilku powtórzeń w dobrym tempie? Możesz pominąć wyskok lub pompkę, co nieco ułatwi Ci zadanie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
