Burpee to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które angażuje całe ciało do budowania siły i wydolności tlenowej. Jest powszechne w treningach CrossFit i grupowych zajęciach fitness, ale możesz je również wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w dowolnym obwodzie lub treningu ukierunkowanym na spalanie tłuszczu. Wykonaj je pod koniec treningu żeby uniknąć dużego zmęczenia które będzie miało wpływ na resztę ćwiczeń.
|
Burpee (ang. Burpee)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Burpee – technika
Pozycja startowa
- Zacznij ćwiczenie w pozycji atletycznej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Połóż ręce na podłodze i cofnij nogi, tak aby brzuch i uda znalazły się w jednej linii równolegle do podłogi.
- Z tej pozycji unieś się tak, jakbyś robił pompkę i wypchnij biodra do góry.
- Wskocz stopami pod biodra i wstań.
- Zakończ ruch, wyskakując w powietrze i przenosząc ręce nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, od razu zaczynając kolejne powtórzenie.
Instrukcja wideo
Burpee – 5 najlepszych wariantów
- Pchanie sań
- Przerzut sandbaga przez bark
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Opadanie bioder. Podczas ruchu, zwłaszcza w pozycji podporu, musisz utrzymywać biodra w linii kręgosłupa przez napięcie mięśni core. Opuszczając biodra możesz prowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Do wykonywania tego ćwiczenia najlepiej użyć materaca lub miękkiej powierzchni, która zmniejszy ucisk powodowany na nadgarstki.
- Odpychaj się dłońmi od podłogi, zwiększy to zaangażowanie mięśni czworobocznych i najszerszych.
- Jeśli początkowo nie jesteś w stanie wykonać kilku powtórzeń w dobrym tempie, możesz pominąć wyskok lub pompkę żeby nieco ułatwić całą sekwencję.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
