Deska bokiem jednonóż jest tym wariantem deski, który podda maksymalnej próbie Twoje mięśnie skośne brzucha. Żeby wytrzymać wskazany w programie czas we właściwej pozycji, będziesz musiał mocno napinać cały korpus – i nie tylko. Po chwili sam uznasz, że czas to pojęcie zdecydowanie względne.
|
Deska bokiem jednonóż (ang. Single-Leg Side Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Deska bokiem jednonóż – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie na biodrze. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy razem. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Unieś zewnętrzną, wyprostowaną nogę do poziomu, w którym znajdzie się ona na wysokości biodra i równolegle do podłoża.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez określony w programie treningowym czas.
- Po zakończeniu serii wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem jednonóż – 5 najlepszych wariantów
- Deska bokiem
- Deska bokiem ze spięciem brzucha
- Rosyjski twist
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
- Deska bokiem z nogami na podwyższeniu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt wysokie unoszenie nogi. Celem w tym ćwiczeniu nie jest jak największy zakres ruchu, a jak największe zaangażowanie mięśni korpusu. To dlatego noga nie musi przekraczać wysokości biodra.
- Skręcanie bioder. To błąd, który jesteś w stanie wyeliminować przez większe napięcie mięśni korpusu i pośladków, a także przez odrobinę praktyki.
- Nieprawidłowy oddech. Oddychaj normalnie podczas, kontrolując napięcie mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Po przyjęciu pozycji startowej, delikatnie przesuń ciężar ciała w stronę stopy – wygodniej będzie Ci utrzymać właściwą pozycję.
- Żeby kontrolować pozycję bioder, możesz podczas ćwiczenia spoglądać w lustro.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
