Deska bokiem na piłce gimnastycznej to wersja deski z wykorzystaniem niestabilnego podłoża – piłki. Przez ustawienie ciała nieco wyżej jest ona mniej wymagająca dla mięśni core, jednak będziesz potrzebować odpowiedniej stabilizacji ramienia i łopatki. Świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed cięższymi ćwiczeniami wielostawowymi lub ćwiczenie akcesoryjne pod koniec treningu.
|
Deska bokiem na piłce gimnastycznej (ang. Side Plank with Leg Lift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Deska bokiem na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Oprzyj się na piłce gimnastycznej, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż na biodrze. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu i prawidłowym oddechu.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Deska bokiem z unoszeniem nogi
- Deska bokiem
- Deska bokiem z nogami na podwyższeniu
- Deska z dłońmi na piłce gimnastycznej
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza, brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Jeśli potrzebujesz wykorzystać do tego lustro, śmiało z niego korzystaj.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Obie pozycje ograniczają pracę mięśni brzucha. Znajdź więc odpowiednią pozycję bioder na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem, dopiero później dodaj niestabilne podłoże.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
