Deska bokiem na podwyższeniu

Deska bokiem na podwyższeniu to wersja deski z wykorzystaniem ławki, która przez zmianę kąta nachylenia tułowia będzie nieco łatwiejsza niż jej standardowa odmiana. Świetnie sprawdzi się do nauki ruchu dla osób początkujących. Deskę bokiem na podwyższeniu można wykorzystać w treningu zarówno na jego początku jako aktywację mięśni tułowia, jak i na końcu jako ćwiczenie akcesoryjne mięśni brzucha. 

Deska bokiem na podwyższeniu (ang. 45-Degree Side Plank)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki, ramiona, nogi
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Ławka
ćwiczenia na brzuch anatomia
deska bokiem na podwyższeniu

Faza A ćwiczenia

Deska bokiem na podwyższeniu – technika

Pozycja startowa 

  • Oprzyj się na ławce, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż na biodrze. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu i prawidłowym oddechu.  
  • Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.  

Instrukcja wideo

Deska bokiem na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów

  1. Deska bokiem z unoszeniem nogi 
  2. Deska bokiem 
  3. Deska bokiem z nogami na podwyższeniu 
  4. Deska z dłońmi na piłce gimnastycznej 
  5. Deska z rotacją tułowia 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Jeżeli utrzymujesz biodra zbyt nisko, to napinasz mięśnie core w niedostateczny sposób. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Możesz na początek ułatwić sobie zadanie, jeżeli wykorzystasz do ćwiczenia lustro.
  • Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Wypychanie bioder ogranicza pracę Twoich mięśni brzucha. Aby temu zapobiec, zadbaj o właściwą pozę ciała na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu przez cały czas trwania ćwiczenia.

Najlepsze patenty treningowe

  • Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. 
  • Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem, dopiero później dodaj niestabilne podłoże. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN