Deska bokiem na podwyższeniu to wersja deski z wykorzystaniem ławki, która przez zmianę kąta nachylenia tułowia będzie nieco łatwiejsza niż jej standardowa odmiana. Świetnie sprawdzi się do nauki ruchu dla osób początkujących. Deskę bokiem na podwyższeniu można wykorzystać w treningu zarówno na jego początku jako aktywację mięśni tułowia, jak i na końcu jako ćwiczenie akcesoryjne mięśni brzucha.
|
Deska bokiem na podwyższeniu (ang. 45-Degree Side Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Deska bokiem na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Oprzyj się na ławce, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż na biodrze. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu i prawidłowym oddechu.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów
- Deska bokiem z unoszeniem nogi
- Deska bokiem
- Deska bokiem z nogami na podwyższeniu
- Deska z dłońmi na piłce gimnastycznej
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Jeżeli utrzymujesz biodra zbyt nisko, to napinasz mięśnie core w niedostateczny sposób. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Możesz na początek ułatwić sobie zadanie, jeżeli wykorzystasz do ćwiczenia lustro.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Wypychanie bioder ogranicza pracę Twoich mięśni brzucha. Aby temu zapobiec, zadbaj o właściwą pozę ciała na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu przez cały czas trwania ćwiczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem, dopiero później dodaj niestabilne podłoże.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
