Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej to zaawansowana wariacja deski bocznej, w której dodatkowy nacisk położysz na mięśnie przywodzicieli biodra oraz zginacze. Unilateralna pozycja świetnie sprawdzi się do wyrównywania asymetrii i poprawy pozycji biodra czy lędźwi. Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej to dobra opcja na koniec treningu, jako ćwiczenie akcesoryjne mięśni brzucha lub element treningu domowego czy obwodu ćwiczeń.
|
Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej (ang. Single-Leg Elevated-Feet Side Plank with Knee Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie na biodrze. Wyższą nogę umieść na ławce, podczas gdy noga znajdująca się poniżej będzie utrzymywana w izometrycznym napięciu pod ławką. Napinając korpus, unieś biodra do góry tak, by całe ciało tworzyło prostą linię od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij kolano dolnej nogi do klatki piersiowej, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu i prawidłowym oddechu.
- Zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie wyprostuj kolano spokojnym ruchem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza, brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Jeśli potrzebujesz wykorzystać do tego lustro, śmiało z niego korzystaj.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Obie pozycje ograniczają pracę mięśni brzucha. Znajdź więc odpowiednią pozycję bioder na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem.
- Wykonuj ćwiczenie na materacu lub gumowej macie – zmniejszy to dyskomfort podczas opieraniu się na łokciu i przedramieniu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
