Deska bokiem z nogami na podwyższeniu to progresja normalnej deski bocznej, która jest skierowana na aktywację mięśni core z naciskiem na mięśnie skośne. Wykonywanie ćwiczenia z uniesionymi stopami zwiększy również poziom trudności dla barków i pośladków. Deska bokiem z nogami na podwyższeniu zazwyczaj znajdzie swoje miejsce pod koniec treningu jako element serii na mięśnie brzucha, wykonywana na czas lub jako jedna ze składowych obwodu.
|
Deska bokiem z nogami na podwyższeniu (ang. Side Plank with Feet on Bench)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Deska bokiem z nogami na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie na biodrze. Nogi umieść na ławce, trzymając stopy razem. Napinając korpus, unieś biodra do góry tak, by całe ciało tworzyło prostą linię od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu i prawidłowym oddechu.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem z nogami na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza, brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Jeśli potrzebujesz wykorzystać do tego lustro, śmiało z niego korzystaj.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Obie pozycje ograniczają pracę mięśni brzucha. Znajdź więc odpowiednią pozycję bioder na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem.
- Wykonuj ćwiczenie na materacu lub gumowej macie – zmniejszy to dyskomfort podczas opieraniu się na łokciu i przedramieniu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
