Deska bokiem z unoszeniem nogi to połączenie ćwiczenia izometrycznego i napięcia mięśni core razem z aktywną pracą mięśni pośladkowych. Jest to alternatywa dla zwykłej deski, którą możesz wykorzystać do wycelowania w trudno dostępne mięśnie rdzenia, zewnętrzne skośne i zębate przednie. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako zakończenie treningu, wykonywane na liczbę powtórzeń lub w określonym czasie.
|
Deska bokiem z unoszeniem nogi (ang. Side Plank with Leg Lift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska bokiem z unoszeniem nogi – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie za głową, ze zgiętym w łokciu ramieniem. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji bioder, unieś górną nogę prostą w kolanie w kierunku sufitu.
- Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem z unoszeniem nogi – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza, brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Jeśli potrzebujesz wykorzystać do tego lustro, śmiało z niego korzystaj.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Obie pozycje ograniczają pracę mięśni brzucha. Znajdź więc odpowiednią pozycję bioder na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu.
- Zbyt szybkie tempo. Celem nie jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń, a jak największa praca mięśni brzucha. Kontroluj więc tempo w obie strony i postaraj się, by każdy z etapów trwał 1-2 sekund.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem, dopiero później dodaj ruch uniesienia nogi.
- Wykonuj ćwiczenie na materacu lub gumowej macie – zmniejszy to dyskomfort podczas opieraniu się na łokciu i przedramieniu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
