Deska bokiem ze spięciem brzucha to świetne ćwiczenie, które pomaga budować siłę i stabilność tułowia. Łączy standardowe brzuszki z ćwiczeniem deski bokiem w jednym ruchu, który rzuci wyzwanie Twojej równowadze i wzmocni mięśnie core. Ten wariant deski działa na całe ciało, łącząc wszystkie podstawowe ruchy tradycyjnej odmiany ćwiczenia z dodatkową troską o ramiona i biodra – Twoje mięśnie skośne zostaną aktywowane podwójnie mocno. Strona znajdująca się najbliżej ziemi musi być cały czas zaangażowana, aby ciało było stabilne, podczas gdy druga strona kurczy się i rozluźnia na przemian.
Jest to doskonałe ulepszenie tradycyjnej deski, szczególnie do celowania w trudno dostępne mięśnie rdzenia, zewnętrzne skośne i zębate przednie.
|
Deska bokiem ze spięciem brzucha (ang. Side Plank and Oblique Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, ramiona, nogi
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska bokiem ze spięciem brzucha – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie za głową, ze zgiętym w łokciu ramieniem. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji bioder, wykonaj skręt tułowia przywodząc łokieć górnego ramienia jak najbliżej podłoża.
- Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem ze spięciem brzucha – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Zbyt niska pozycja bioder oznacza, brak odpowiedniego napięcia mięśni korpusu, a to właśnie ich praca powinna być Twoim największym priorytetem. Pilnuj, żeby Twoje ciało utrzymane było przez cały czas w prostej linii. Jeśli potrzebujesz wykorzystać do tego lustro, śmiało z niego korzystaj.
- Wypychanie bioder do przodu lub do tyłu. Obie pozycje ograniczają pracę mięśni brzucha. Znajdź więc odpowiednią pozycję bioder na etapie przyjmowania pozycji wyjściowej. Kiedy już ją znajdziesz, napnij mięśnie korpusu i skup się na jej utrzymaniu.
- Zbyt szybkie tempo. Celem nie jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń, a jak największa praca mięśni brzucha. Kontroluj więc tempo w obie strony i postaraj się, by każdy z etapów trwał 1-2 sekund.
- Zbyt duży zakres ruchu. Nie staraj się za wszelką cenę dotknąć podłogi, dłoni lub ramienia. Wykonuj każde powtórzenie w naturalnym dla Ciebie zakresie ruchu upewniając się, że z każdym powtórzeniem, korpus jest napięty a pozycja wyjściowa nóg i bioder się nie zmienia.
- Odrywanie dłoni od głowy. Ten błąd powiązany jest z powyższym a potęgowany jest przez ego, czyli chęć wykonania jak najlepszego powtórzenia. Problem w tym, że najlepsze powtórzenie to takie, w którym większa część Twojego ciała pozostaje nieruchoma, korpus jest napięty, a ruch wykonuje w zasadzie tylko górna część tułowia.
- Pchanie głowy dłonią. Głowa i ramiona w tym ćwiczeniu nie powinny wykonywać żadnej pracy. Dłoń umieść po prostu swobodnie za głową tak, by czuć z nią kontakt, ale nie wkładaj żadnej siły w żadne z powtórzeń. Skup się jedynie na odpowiedniej rotacji i stałego utrzymania napięcia mięśni korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli masz problem zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia, początkowo naucz się kontroli w wykonywaniu izometrycznej deski bokiem, dopiero później dodaj ruch spięcia.
- Wykonuj ćwiczenie na materacu lub gumowej macie – zmniejszy to dyskomfort podczas opieraniu się na łokciu i przedramieniu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
