Deska na boku jest ćwiczeniem mocno angażującym do pracy cały core, ze szczególnym naciskiem na mięśnie skośne brzucha. Pomoże Ci ona w treningu zachowania równowagi. Podczas utrzymywania właściwej pozycji napięte pozostać muszą również Twoje mięśnie pośladków, a w mniejszym stopniu również ud, mięśnie obręczy barkowej, plecy. Zwracaj szczególną uwagę na prawidłową technikę i właściwy oddech.
|
Deska bokiem (ang. Side Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Deska bokiem – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń połóż swobodnie na biodrze. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.
Fazy ćwiczenia
- Wytrzymaj w tej pozycji przez określony w programie treningowym czas, skupiając się przede wszystkim na odpowiednim napięciu mięśni korpusu.
- Po serii powtórz całość na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Deska bokiem – 5 najlepszych wariantów
- Deska bokiem ze spięciem brzucha
- Deska T
- Deska bokiem jednonóż
- Deska bokiem z nogami na podwyższeniu
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Napinaj maksymalnie core, aby temu zapobiec – to kluczowy dla tego ćwiczenia element.
- Nieodpowiedni oddech. Każdy wdech i wydech powinien być kontrolowany, jednocześnie umożliwiając stałe napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Podczas pierwszych prób możesz przesadzić z uniesieniem bioder i delikatnie złamać linię prostą.
- Dla zachowania równowagi możesz ułożyć dłoń płasko na ziemi – zapewni Ci większy punkt podparcia.
- Stopy układaj jedną na drugiej. W butach na pewno będzie Ci wygodniej niż boso ze względu na większą powierzchnię styku.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
