Deska na kolanach to podstawowy ruch ciała, który wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także w mniejszym stopniu mięśnie ramion i klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że nie wymaga ruchu, a jedynie utrzymania niezmiennej pozycji, w której będziesz walczyć z grawitacją. Deska na kolanach jest jednym z łatwiejszych wariantów tego ćwiczenia – to dobry wstęp do świata planków.
|
Deska na kolanach (ang. Kneeling Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Deska na kolanach – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się dokładnie pod barkami. Kolana w lekko zgiętych nogach umieść na podłodze, a biodra trzymaj uniesione od podłogi tak, by były one w jednej linii z tułowiem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem.
Fazy ćwiczenia
- Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska na kolanach – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli ta wersja deski jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie.
- W momencie, gdy wykonywanie deski na ziemi sprawia dyskomfort przez ucisk kolana, spróbuj wykonać ją na miękkiej gąbce lub materacu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
