Deska na przedramionach

Deska na przedramionach to popularne izometryczne ćwiczenie brzucha. Jest ono powszechne we wszystkich rodzajach programów ćwiczeń, a także w grupowych zajęciach fitness i jogi. Angażuje do pracy Twoje mięśnie core, w szczególności mięśnie głębokie tułowia i mięsień poprzeczny brzucha. Wprowadzenie deski na przedramionach do rutyny treningowej może pomóc złagodzić ból pleców lub nauczyć prawidłowego usztywniania. Z racji na charakter ćwiczenia, deskę wykonuj nie na powtórzenia, a konkretną ilość czasu.

Deska na przedramionach (ang. Plank)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
-
ćwiczenia na brzuch anatomia
deska na przedramionach

Faza A ćwiczenia

Deska na przedramionach – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy razem. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

Instrukcja wideo

Deska na przedramionach – 5 najlepszych wariantów

  1. Deska na kolanach 
  2. Deska z rotacją tułowia 
  3. Deska z wysuniętymi dłońmi 
  4. Deska bokiem 
  5. Deska bokiem jednonóż 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. 
  • Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała. 
  • Jeśli ta wersja deski jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN