Deska pajacyk to ciekawa wariacja deski, w której łączy się izometryczne napięcie tułowia z dynamiczną pracą nóg. Dzięki temu wzmocnisz zarówno core, jak i mięśnie pleców, barków i pośladków razem z przywodzicielami uda. Wymaga ona jednak przynajmniej średniego poziomu zaawansowania w treningu i odpowiedniej koordynacji.
|
Deska pajacyk (ang. Jumping Jack Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra od podłogi, trzymając nogi wyprostowane i stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Jednym, dynamicznym ruchem odstaw obie nogi w bok do momentu, w którym znajdą się one mniej więcej pod kątem 30 stopni względem ciała.
- Zatrzymaj ruch na sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej zeskakując nogami do środka.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Odstawiając stopę, staraj się nie rotować nogi, utrzymując palce stóp cały czas skierowane w kierunku podłogi.
- Pamiętaj, żeby zachować dynamikę tego ćwiczenia. Jeśli przeskakiwanie nogami sprawia Ci problemy, spróbuj bardziej statycznej wersji tego ćwiczenia z odstawianiem nogi w bok.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
