Deska T jest odmianą tradycyjnej (i łatwiejszej) deski bocznej. To ćwiczenie wymaga utrzymania ciała w podporze, dodatkowo wykonując rotację. Będzie to wymagać zaangażowania Twoich mięśni core oraz stabilizacji mięśni pleców, barków oraz pośladków. Aby uczynić to ćwiczenie jeszcze trudniejszym, niektórzy używają dodatkowego obciążenia w postaci lekkich hantli trzymanych w dłoniach. Początkowo wykonanie ćwiczenia w pełnej formie może być trudne – na początek wykorzystaj inne, prostsze warianty deski, aby nauczyć się prawidłowej techniki.
|
Deska T (ang. T Plank)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Deska T – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a stopy rozstawione na szerokość barków. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj skręt tułowia w jedną ze stron, wyciągając wyprostowane ramię w kierunku sufitu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch na drugą stronę.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska T – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zbyt duży zakres ruchu. W tym ćwiczeniu, to nie zakres ruchu jest najważniejszy. Skup się na napięciu mięśni i wykonuj ruch w takim zakresie na jakim pozwalają Ci biodra, bez ich skręcania.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia.
- Podczas obrotu Twoje ciało w dużej mierze będzie stabilizować łopatka. Myśl o niej jak o nieruchomym zawiasie, wokół którego obraca się Twoje ciało.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
