Deska z dotknięciem barku z nogami na piłce gimnastycznej to ćwiczenie przeznaczone dla osób zaawansowanych, w którym w utrzymaniu izometrycznej pozycji zaangażowane będzie praktycznie całe ciało. Największą pracą wykonywać będą Twoje mięśnie core, ale nie obejdzie się bez asysty ze strony barków, pośladków czy pleców. Ćwiczenie to wymaga bardzo dobrze rozwiniętej koordynacji i stabilizacji, dlatego jeśli nie jesteś w stanie zachować poprawnej techniki, powinieneś wrócić do łatwiejszych wariacji deski.
|
Deska z dotknięciem barku z nogami na piłce gimnastycznej (ang. High Plank with Feet on Swiss-ball and Shoulder Tap)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z dotknięciem barku z nogami na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na piłce gimnastycznej ze stopami blisko siebie. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, dotknij lewą dłonią prawego ramienia.
- Powtórz ten sam ruch drugą ręką i wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska z dotknięciem barku z nogami na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Deska z nogami na piłce gimnastycznej
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Jeśli chcesz zaangażować w ruchu także mięśnie przywodzicieli, możesz ściskać piłkę stopami ustawiając je nieco dalej od siebie.
- Im bliżej siebie ustawisz dłonie w pozycji początkowej, tym łatwiej będzie utrzymać równowagę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
