Deska z dotknięciem barku jest odmianą deski i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni rdzenia. Podnoszenie ręki stanowi wyzwanie dla stabilności core, gdy utrzymujesz pozycję pompki, jednocześnie przesuwając rękę przez zakres ruchu niezbędny do dotknięcia ramienia i powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj – dotknięcie każdą ręką w przeciwne ramię równa się jednemu powtórzeniu.
|
Deska z dotknięciem barku (ang. Plank and Shoulder Tap)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z dotknięciem barku – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Stopy rozstaw na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków. Biodra unieś od podłogi tak, by całe ciało było w jednej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Nie skręcając bioder, oderwij jedną z dłoni od podłogi i dotknij nią przeciwległego barku.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z przeciwną dłonią.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Deska z dotknięciem barku – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. W momencie oderwania ręki kluczowe będzie utrzymać ciało w tej samej pozycji. Przechylanie się na boki prowadzić będzie do pracy niewłaściwych mięśni.
- Patrzenie w górę. Zadzieranie głowy będzie prowadzić do zmiany krzywizn kręgosłupa i napięciu szyi. Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi przed sobą.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- W tym ustawieniu możesz mieć problem z przyczepnością stóp – wciskaj pięty w kierunku ziemi i utrzymuj całe przedstopie na ziemi, dzięki temu Twoje stopy nie będą odjeżdżać w tył.
- Początkowo spróbuj odrywać ramię tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego podparcia jednorącz.
- Kluczowe jest utrzymanie bioder w jednej pozycji – wyobraź sobie, że na lędźwiach masz szklankę wody i nie chcesz jej wylać.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
