Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg na TerraCore to alternatywna wersja deski, w której dodatkowym zadaniem jest unoszenie nóg w celu maksymalnego zaangażowania mięśni pośladków i całej tylnej taśmy ciała. Dodatkowo, wykorzystanie TerraCore wprowadza element niestabilności wiec utrzymanie pozycji wymagać będzie od Ciebie jeszcze większego zaangażowania całego ciała. Ta wariacja deski sprawdzi się zarówno jako element treningu domowego lub jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu całego ciała.
|
Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg na TerraCore (ang. TerraCore Plank with Alternating Leg Lift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TerraCore
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg na TerraCore – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na TerraCore ze stopami blisko siebie. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Unieś lewą nogę do momentu, w którym znajdzie się ona nieco wyżej niż barki i tułów.
- Zatrzymaj ruch na sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogą.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg na TerraCore – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia.
- W momencie oderwania od podłogi nogi myśl o tym, aby kierować ją do sufitu równolegle do podłogi. Pozwoli to aktywację tylnej taśmy skośnej i napięcie całego ciała.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
